Supersedap Tanpa Digoreng
Makanan yang diolah dengan cara digoreng memang memiliki cita rasa lebih gurih dan menggugah selera, dengan sedikit sentuhan renyah. Namun, variasi memasak yang tidak digoreng pun bisa menjadi pilihan, terutama bagi yang sedang memulai menjalani gaya hidup yang lebih sehat.
Tim Ikan Kakap
1. Tim Ikan Kakap
Untuk 3 porsi
Bahan:
- 1 ekor ikan kakap
- 1/2 sendok teh air jeruk lemon
- 2 batang daun bawang potong 1/2 cm
- 3 buah jamur shitake, iris
Bahan bumbu (aduk rata):
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 1 cm jahe, cincang halus
- 2 sendok teh minyak wijen
- 1/2 sendok teh kecap ikan
- 1 sendok makan miso putih
Cara Membuat:
1. Lumuri ikan dengan 1/2 sendok teh air jeruk lemon. Diamkan 15 menit.
2. Masukkan ikan ke dalam pinggan tahan panas. Lumuri kembali dengan bumbunya.
3. Tata daun bawang dan jamur di atas ikan. Kukus di atas api sedang 20 menit sampai matang dan bumbu meresap.
Honey Roast Chicken
2. Honey Roast Chicken
Untuk 8 porsi
Bahan:
- 1 ekor ayam, potong 8 bagian
- 4 siung bawang putih, haluskan
- 1 cm jahe, parut
- 1/4 sendok teh pala bubuk
- 1 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh merica bubuk
Bahan saus:
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 6 sendok makan saus tomat
- 6 sendok makan madu
- 1/2 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh merica bubuk
- 1/2 sendok teh pala bubuk
- 1/2 sendok teh gula pasir
- 500 ml air
- 2 sendok makan minyak, untuk menumis
Cara membuat:
1. Lumuri ayam dengan bawang putih, jahe, pala bubuk, garam, dan merica bubuk. Diamkan 1 jam.
2. Saus, panaskan minyak. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan ayam. Aduk hingga ayam berubah warna.
3. Tambahkan madu, saus tomat, garam, merica bubuk, pala bubuk, dan gula pasir. Aduk rata.
4. Tuang air. Masak hingga meresap. Angkat.
5. Oleskan saus ke atas ayam. Oven dengan api bawah pada suhu 190 derajat celsius, 20 menit sampai matang.
Daging Bakar
3. Daging Bakar
Untuk 4 porsi
Bahan:
- 500 gram daging sengkel
- 2 cm jahe, memarkan
- 1 sendok teh garam
- 1.000 ml air
- 2 sendok makan margarin
- 100 gram gula pasir
- 1 buah bawang bombay, potong panjang
- 2 sendok makan saus tiram
- 2 sendok makan saus tomat
- 1 sendok teh merica hitam, tumbuk kasar
- 100 ml air kaldu sapi
Cara membuat:
1. Presto daging, jahe, garam, dan air 15 menit sampai matang. Angkat.
2. Panaskan gula pasir sampai menjadi karamel. Tambahkan margarin. Aduk hingga larut. Tambahkan bawang bombay. Aduk sampai layu.
3. Masukkan daging, aduk rata. Bubuhi saus tiram, dan merica hitam. Aduk rata. Tuang air kaldu sapi. Masak sampai bumbu meresap.
4. Bakar sampai harum.
Cara Tepat Dapatkan Manfaat Likopen Tomat
Di dalam ilmu botani, tomat sebetulnya masuk kategori buah-buahan. Akan tetapi, karena rasanya kurang manis, buah ini lebih banyak digunakan sebagai bahan untuk memasak. Tak penting kita menganggapnya buah atau sayur, yang jelas tomat merupakan sumber makanan kaya nutrisi.
Nutrisi terpenting di dalam tomat tak lain adalah likopen. Likopen merupakan senyawa berwarna merah muda yang juga banyak terdapat di buah berwarna merah, seperti semangka dan jambu biji yang merah. Manfaat senyawa ini banyak sekali, terutama sebagai antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas, menjaga keremajaan kulit, hingga mencegah kanker.
Tomat mengandung banyak likopen ketika sudah matang dan warnanya merah atau oranye. Jika masih mentah dan berwarna hijau, kandungan likopennya hanya sekitar 1/5 dibandingkan saat matang. Jadi, jika ingin mendapatkan manfaat optimal dari tomat, pilihlah tomat matang yang segar dan berwarna merah atau oranye. Di Indonesia, tomat hijau biasa digunakan di dalam resep sambal (misalnya, sambal cibiuk yang terkenal itu) atau tumisan.
Selain mengandung likopen, tomat juga banyak mengandung vitamin, terutama vitamin C dan betakaroten (provitamin A). Kedua vitamin ini juga punya fungsi antioksidan. Sayangnya, vitamin C ini mudah rusak selama proses memasak. Namun, jangan khawatir, betakaroten dan likopen tetap stabil selama pemanasan.
Bahkan, penelitian menunjukkan, likopen dan betakaroten lebih mudah diserap tubuh jika tomat dikonsumsi setelah dimasak, bukan dimakan segar. Jika ingin memperoleh manfaat optimal dari vitamin C-nya, kita bisa mengonsumsi tomat dalam keadaan segar, misalnya dibuat jus. Namun secara umum, tomat lebih disarankan untuk dimasak lebih dulu karena nutrisi terpenting dari buah ini adalah likopen.
Oleh karena alasan likopen pula, kita sebaiknya memilih tomat matang (tetapi tidak terlalu matang sampai akan membusuk). Cirinya, tomat berwarna merah atau oranye, kulitnya mulus, tak terlalu keras, juga tidak terlalu lembek saat ditekan. Jika terlalu lembek, tandanya tomat akan cepat membusuk.
Tomat termasuk buah yang mudah busuk. Maka, buah ini biasa dipanen ketika masih setengah matang agar tak cepat busuk saat dijual. Setelah kita membelinya dari pasar, tomat sebaiknya tidak dimasukkan ke dalam kulkas. Kenapa?
Suhu dingin membuat proses pematangan terhambat sehingga kandungan likopennya tidak optimal. Kita bisa memasukkan tomat ke dalam kulkas bila buah ini sudah cukup matang dan dikhawatirkan cepat membusuk.
Selain bisa dimakan segar dan dimasak, tomat juga bisa dikonsumsi sebagai saus tomat. Namun, saus tomat yang banyak beredar di pasaran pada umumnya sudah kehilangan nutrisi penting seperti vitamin akibat proses penyiapannya.
Selain itu, saus tomat biasanya berisi bahan tambahan lain yang bukan tomat, misalnya tepung atau ubi. Warna merahnya juga biasanya diberi tambahan zat pewarna agar makin menarik. Jadi, jika ingin mendapat nutrisi paling lengkap dari tomat, lebih baik kita mengonsumsi buah tomat matang yang segar dan utuh.
