Asupan Berkalsium
Asupan kalsium sebaiknya tak hanya datang dari mengonsumsi suplemen. Coba juga konsumsi hidangan tinggi kalsium setiap saat sehingga kebutuhan kalsium terpenuhi.
1. Vegie Salad Chia Sauce
Untuk 4 Porsi
Bahan:
- 200 gram dada ayam, rebus, potong kotak
- 50 gram kale
- 6 lembar romaine lettuce, sobek-sobek
- 6 lembar boston lettuce, sobek-sobek
- 1 batang seledri impor, iris 1/2 cm
- 100 gram tomat ceri
- 50 gram green olive, belah dua
- 2 buah radish, iris tipis bulat dengan peeler
- 1 buah mentimun jepang, belah dua memanjang, keruk isinya, iris halus
Bahan ”dressing”
(aduk rata):
- 75 ml olive oil
- 1/2 buah jeruk lemon, ambil airnya
- 1/2 sendok teh garam buah
- 2 sendok teh chia seed, rendam 15 menit di dalam air
- 2 sendok makan cuka apel
- 1 sendok teh madu
Cara membuat:
1. Aduk rata semua bahan dressing.
2. Tuang dressing ke dalam campuran bahan salad.
2. Chicken Tomato Soup
Untuk 5 porsi
Bahan:
- 300 gram dada ayam, potong kotak
- 8 buah tomat, kupas, buang biji, haluskan
- 1 buah bawang bombai, cincang halus
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 50 gram kacang polong
- 500 ml kaldu ayam
- 200 ml susu cair
- 2 sendok makan tomat pasta
- 2 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh merica hitam bubuk
- 2 sendok makan tepung
- 1/4 sendok teh tyme
- 1/4 sendok teh oregano
- 2 sendok makan mentega tawar
- 1 sendok teh peterseli cincang, untuk taburan
- 5 lembar roti tawar, toast/bakar kedua sisinya
Cara membuat:
1. Panaskan mentega. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
2. Masukkan ayam. Aduk hingga berubah warna. Tambahkan tepung terigu. Aduk hingga berbutir.
3. Tuang air kaldu sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga licin.
4. Masukkan blenderan tomat. Aduk hingga harum dan mendidih. Bubuhi garam, merica hitam bubuk, gula pasir, dan tomat pasta. Aduk rata.
5. Tuang susu cair. Aduk hingga meletup-letup. Tambahkan kacang polong, tyme, dan oregano. Aduk rata.
5. Sajikan sup bersama taburan peterseli dan roti.
3. Es Kocok Avokad Kelapa
Untuk 4 porsi
Bahan:
- 2 buah avokad, keruk daging buahnya
- 2 sendok makan kental manis
- 2 buah kelapa muda, keruk lebar
- 500 ml air kelapa muda
- 75 gram gula pasir
- 150 gram nata de coco
- 300 gram es batu
Cara membuat:
1. Masak air kelapa dan gula pasir hingga gula larut. Dinginkan.
2. Campur avokad dan kental manis. Kocok dengan sendok hingga avokad lembut. Masukkan kelapa muda dan nata de coco.
3. Tuang air gula ke dalam campuran avokad. Sajikan bersama es batu.
”Chia Seed”, Si Kecil dengan Manfaat Besar
Biji kembang chia yang sedang naik daun, atau populer disebut chia seed, sebenarnya masih berkerabat dekat dengan biji selasih. Di dalam ilmu biologi, tanaman yang masih satu keluarga biasanya memiliki kandungan fitokimia dan nutrisi yang mirip. Hal ini juga terjadi pada biji chia dan selasih.
Meskipun biji chia memiliki fitokimia atau nutrisi yang mirip biji selasih, pada kenyataannya biji chia lebih unggul dibandingkan biji selasih dalam beberapa hal. Urusan masak, misalnya, biji chia lebih serba bisa diolah daripada biji selasih. Bahkan, soal nutrisi, biji chia juga sedikit lebih baik daripada selasih.
1. Lemak baik
Ini adalah komponen utama biji chia, yang kadarnya sedikit di atas biji selasih. Lemak baik biji chia terutama berupa omega-3. Lemak baik ini punya banyak manfaat, salah satunya memperbaiki kadar kolesterol darah. Meski kadarnya tinggi, lemak baik biji chia masih di bawah lemak baik ikan. Dalam seporsinya, komposisi lemak ikan laut masih lebih bagus daripada lemak biji chia.
2. Protein
Biji chia kaya protein karena merupakan cadangan makanan untuk kecambah. Tapi, karena kita hanya mengonsumsi chia beberapa sendok saja dalam satu porsi, tentu tak bisa mengharapkan protein seperti dari ikan atau daging. Salah satu protein khas dari chia adalah triptofan. Protein ini berefek menenangkan dan bisa meningkatkan kualitas tidur. Cocok bagi mereka yang sulit tidur.
3. Karbohidrat
Ketika biji chia terkena air, lapisan terluarnya yang berupa karbohidrat sejenis kanji akan menyerap air dalam jumlah banyak, membentuk lapisan gel. Kadar karbohidrat chia sebetulnya sekitar separuh dari beratnya. Tapi, karena kita hanya makan chia beberapa sendok dalam seporsi, jumlah total karbohidratnya tergolong rendah. Kalorinya bisa diabaikan. Yang istimewa adalah sifat karbohidratnya yang mudah menyerap air sehingga punya efek menghidrasi. Cocok digunakan untuk menu minuman penyegar setelah berkeringat.
4. Vitamin B
Mirip kulit ari beras, chia banyak mengandung vitamin B kompleks. Vitamin ini berfungsi memacu metabolisme tubuh sehingga bisa membuat badan lebih bugar. Secara tradisional biji chia biasa digunakan untuk meningkatkan stamina.
5. Mineral
Mineral utama pada biji chia antara lain kalsium, besi, mangan, dan magnesium, yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan darah. Mineral-mineral ini tergolong signifikan kadarnya karena kita memang hanya membutuhkannya dalam kadar yang kecil.
Zat-zat gizi penting biji chia ini juga terdapat di dalam biji selasih dengan kadar sedikit lebih rendah. Tapi, kalau kita mempertimbangkan ekonomi gizi, biji selasih lebih unggul karena dengan harga jauh lebih murah kita bisa mendapatkan gizi yang hampir sama.