Agar Tubuh dan Pikiran Tetap Bugar dengan Kondisi Normal Baru

Selama menjalani bekerja dari rumah atau ”work from home” (WFH) pada masa pandemi Covid-19, banyak rutinitas baru yang dilakukan. Kebiasaan baru itu kadang malah membuat malas karena melakukan banyak hal di rumah.

AP / CRAIG MITCHELLDYER

Dalam foto Selasa, 17 Maret 2020, Kim Borton (kiri) bekerja dari rumah, sementara anak-anaknya, Logan Borton (6) dan Katie Borton (7), mengerjakan proyek seni di Beaverton, Ore. Borton bekerja untuk Columbia, baju olahraga dalam operasi akun rantai pasokan.

Sejumlah orang mengalami perubahan ritme hidup harian sejak bekerja dari rumah menjadi hal normal yang baru (the new normal). Perubahan pola tidur dan makan pada akhirnya berimbas pada turunnya kebugaran tubuh. Disiplin diri perlu dilatih kembali untuk ”membangkitkan” tubuh yang telanjur malas.

Imbauan bekerja dari rumah disampaikan Presiden Joko Widodo di Istana Bogor pada 15 Maret 2020. Selain itu, Presiden juga meminta masyarakat belajar dan beribadah dari rumah. Tujuannya agar penyebaran virus SARS-CoV-2 penyebab Covid-19 bisa ditekan.

Imbuan tersebut kemudian berkembang menjadi pembatasan sosial berskala besar (PSBB). DKI Jakarta adalah wilayah pertama yang menerapkan PSBB selama 14 hari sejak 10 April 2020. PSBB kemudian diterapkan di wilayah lain, seperti Bogor, Tangerang, Bekasi, Depok, Bandung, dan Tegal.

Maggie (24), karyawan swasta dari Tangerang, merupakan salah satu orang yang harus bekerja dari rumah. Kebiasaan baru ini mulanya dijalani dengan baik oleh Maggie. Namun, setelah sebulan bekerja di rumah, pola kehidupannya kini bergeser. Waktu bekerja dan istirahat acap kali bercampur.

KOMPAS/WAWAN H PRABOWO

Para penumpang menunggu keberangkatan bus yang mereka tumpangi di pusat agen bus antarkota antarprovinsi (AKAP) Pondok Pinang, Jakarta Selatan, Kamis (26/3/2020). Saat masa tanggap darurat pandemi korona ini, banyak warga perantauan di Jabodetabek memilih pulang ke kampung halaman menggunakan bus.

Hal ini bermula dari kebiasaan bangun tidur yang berubah. Pada kondisi normal, ia terbiasa tidur pukul 21.00, bangun pukul 04.30, lalu berangkat bekerja ke Jakarta dengan kendaraan umum. Selanjutnya, ia bekerja pukul 07.30-16.00 diselingi dengan jam istirahat pada siang hari.

”Ritme hidupku sekarang berubah banget. Waktu untuk melakukan semua rutinitas itu sekarang sudah tidak jelas. Sejak WFH (work from home), jam tidurku bergeser ke pukul 24.00 dan bangun lebih pukul 08.00,” kata Maggie saat dihubungi dari Jakarta, Selasa (21/4/2020).

Baca juga: Cerita Mereka yang ”Work From Home”

Walaupun tampak remeh, perubahan pola itu membawa dampak besar bagi aktivitas harian Maggie. Ia kini melewatkan sarapan dan menggabungkannya dengan makan siang. Di sisi lain, perubahan ritme ini juga berdampak pada pola kerja Maggie. Pekerjaan yang semula dapat diselesaikan pada pukul 16.00 kini bergeser. Ia beberapa kali baru selesai bekerja pada malam hari.

”Beraktivitas tanpa waktu yang pasti itu ternyata tidak enak. Setiap hari tidur selalu larut dan saat bangun pagi, badan terasa capek. Waktu makan pun jadi tidak teratur,” katanya.

Perubahan ritme hidup juga dialami mantan karyawan bank, Iqbal (25). Selama dua minggu terakhir, waktu tidurnya bergeser menjadi pukul 02.00-03.00. Waktu bangun tidurnya juga menjadi semakin siang.

Kuncinya adalah manajemen waktu. Kalau ini waktunya bekerja, aku akan duduk di meja kerja. Kalau waktu bekerja selesai, aku akan istirahat. Aku berusaha konsisten dengan linimasa  yang sudah kubuat.

Berada di dalam indekos sendirian membuat dia kehilangan motivasi untuk beraktivitas. Aktivitas fisik pun sudah jarang dilakukan. Hal ini berdampak pada kondisi fisik Iqbal. Ia kini sering menderita sakit kepala dan berat badannya naik 4 kilogram.

”Badan jadi terasa lebih berat dan mudah lelah. Upaya mengatur kembali pola hidup normal sudah pernah dilakukan, misalnya dengan tidur lebih cepat. Namun, itu hanya bisa bertahan sehari,” kata Iqbal.

Manajemen waktu

Kisah sedikit berbeda dialami Nadia Swastika (26), guru bahasa di sebuah sekolah dasar di Bekasi. Setelah sebulan menjalani WFH, perubahan yang ia alami adalah waktu bangun tidur menjadi sedikit lebih siang. Selebihnya, ia tetap bekerja sesuai jam kerja yang ditetapkan, yaitu pukul 08.00-16.00.

”Kuncinya adalah manajemen waktu. Kalau ini waktunya bekerja, aku akan duduk di meja kerja. Kalau waktu bekerja selesai, aku akan istirahat. Aku berusaha konsisten dengan linimasa yang sudah kubuat,” kata Nadia.

Baca juga: Tantangan Bekerja dari Rumah

Kompas/Priyombodo

Anggota satpam MRT mengenakan masker dan pelindung wajah saat berjaga di akses pintu masuk Stasiun MRT Dukuh Atas, Jakarta Pusat, Rabu (15/4/2020). Jakarta masih diserbu para pekerja yang tidak bisa bekerja dari rumah pada hari keenam pelaksanaan pembatasan sosial berskala besar (PSBB) untuk wilayah DKI Jakarta. Menggunakan masker menjadi salah satu upaya para pekerja ini agar terhindar dari penularan virus korona tipe baru selama beraktivitas di luar rumah.

Kendati demikian, bekerja di rumah membuat Nadia kehilangan rutinitasnya. Berjalan kaki dari rumah ke kantor tidak lagi ia lakukan, begitu pula berjalan-jalan dari satu kelas ke kelas lainnya. Ia kini lebih sering menghabiskan waktu untuk bekerja di dalam kamar tanpa aktivitas fisik yang berarti.

”Badan jadi tidak segar karena jarang bergerak. Setiap hari hanya duduk di depan laptop. Karena itulah, aku berusaha jalan-jalan di kawasan perumahanku dan berjemur selama 15-20 menit,” kata Nadia.

Tidak siap

Psikolog Mira Amir mengatakan, pandemi Covid-19 berdampak pada perubahan perilaku setiap individu. Perubahan ini berlaku secara cepat dan masif sehingga tidak ada orang yang siap menghadapinya. Itu sebabnya perubahan ritme hidup harian kerap tidak dapat dihindari.

”Bekerja di rumah juga membuat kita kehilangan hal kecil yang biasanya dilakukan di kantor, misalnya berjalan ke ruang rapat atau menghampiri teman di meja kerjanya. Hal seperti itu membuat kita kehilangan rutinitas dan ritme kehidupan bisa bergeser. Tubuh perlu beradaptasi,” kata Mira.

Baca juga: Kiat Menjaga Berat Badan Saat Harus di Rumah Saja

Sementara itu, perubahan pola tidur, menurut Mira, terjadi karena individu merasa cemas. Kecemasan ini berkaitan dengan wabah Covid-19 dan akibat wabah yang berada di luar kontrol individu.

Kompas/AGUS SUSANTO

Warga bersepeda di lengangnya Jalan Sudirman, Jakarta Selatan, Jumat (10/4/2020). Peraturan Gubernur DKI Jakarta Nomor 33 Tahun 2020 mengenai pembatasan sosial berskala besar (PSBB) dalam penanganan Covid-19 yang terdiri dari 28 pasal mulai diterapkan pada Jumat (10/4/2020) hingga 14 hari ke depan (dan dapat diperpanjang).

Perubahan ritme kehidupan tersebut perlu diperbaiki dengan disiplin diri. Hal itu dapat dimulai dari memperbaiki pola tidur. ”Untuk mencapainya, seseorang harus memiliki kematangan emosional dan kemampuan kontrol diri yang baik. Kedua aspek itu akan membentuk regulasi diri yang baik sehingga pola tidur bisa diperbaiki,” kata Mira.

Waktu bekerja dan istirahat pun perlu dibagi dengan baik. Menurut Mira, setelah seseorang bekerja atau belajar selama 52 menit, tubuh perlu istirahat sejenak selama 17 menit. Waktu istirahat dapat digunakan untuk meregangkan badan.

Mira pun menyarankan agar orang-orang membiasakan diri merencanakan kegiatan esok hari. Hal ini untuk mencegah otak membiasakan diri dengan kondisi rumahan selama PSBB. Dengan perencanaan, diharapkan seseorang bisa merasa antusias untuk menjalani hari.