Makanan Fermentasi dan Serat Dapat Menurunkan Tingkat Stres

Mengonsumsi makanan fermentasi dan serat dengan porsi yang tepat selama empat pekan terbukti efektif mengatasi stres.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Kemal dari Dinas Pertanian Kota Semarang memeriksa alat pengontrol bagi tanaman sayur dan buah hidroponik di Tandur Space, Kota Semarang, Jawa Tengah, Selasa (6/8/2022). Pengenalan penggunaan teknologi ini untuk memudahkan dalam intensifikasi pertanian khususnya di lahan terbatas.

JAKARTA, KOMPAS — Ketika berurusan dengan stres, kita sering diberi tahu bahwa hal terbaik yang dapat kita lakukan adalah berolahraga, meluangkan waktu untuk kegiatan favorit kita, atau mencoba meditasi atau perhatian penuh. Namun, mengonsumsi makanan fermentasi dan serat dengan porsi yang tepat ternyata juga bisa efektif untuk mengatasi stres.

Temuan mengenai kaitan antara konsumsi jenis makanan tertentu dengan tingkat stres ini dilaporkan di jurnal Molecular Psychiatry pada Kamis (27/10/2022). Para peneliti APC Microbiome Ireland yang dipimpin ahli gizi Kirsten Berding menjadi penulis kajian ini.

Selama dekade terakhir, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet dapat memiliki dampak besar pada kesehatan mental kita. Faktanya, diet sehat bahkan dapat mengurangi risiko banyak penyakit mental umum.

Namun, mekanisme yang mendasari efek diet pada kesehatan mental masih belum sepenuhnya dipahami. Namun, satu penjelasannya bisa jadi melalui hubungan antara otak kita dan mikrobioma atau triliunan bakteri yang hidup di usus kita.

MELATI MEWANGI

Selama pandemi, sejumlah orang belajar untuk membuat kombucha dan mengonsumsinya secara rutin karena telah merasakan manfaatnya secara langsung. Stoples berisi scoby atau kultur simbiosis antara bakteri dan khamir (kiri) dan botol-botol hasil fermentasi larutan teh dan gula pasir/kombucha (kanan).

Baca juga: Mengonsumsi Serat Bantu Turunkan Berat Badan

Dikenal sebagai sumbu usus-otak, hal ini memungkinkan otak dan usus untuk terus berkomunikasi satu sama lain, memungkinkan fungsi tubuh yang penting seperti pencernaan dan nafsu makan terjadi. Ini juga berarti bahwa pusat emosional dan kognitif di otak kita terkait erat dengan usus kita.

Sementara penelitian sebelumnya telah menunjukkan stres dan perilaku juga terkait dengan mikrobioma kita, sampai sekarang belum jelas apakah mengubah pola makan dan karena itu mikrobioma kita dapat memiliki efek berbeda pada tingkat stres.

Dalam kajian ini, para peneliti merekrut 45 orang sehat dengan diet rendah serat, berusia 18-59 tahun. Lebih dari setengahnya adalah perempuan. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok dan secara acak diberi diet untuk diikuti selama empat minggu penelitian.

Diet psikobiotik

Sekitar setengah dari peserta penelitian ini diberi diet yang dirancang oleh Kirsten Berding, dengan tujuan meningkatkan jumlah makanan prebiotik dan fermentasi yang mereka makan. Ini dikenal sebagai diet ”psikobiotik” karena termasuk makanan yang dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik.

Kelompok ini diberikan sesi pendidikan satu lawan satu dengan ahli gizi pada awal dan pertengahan penelitian. Mereka diberi tahu harus memasukkan 6-8 porsi buah dan sayuran setiap hari yang tinggi serat prebiotik (seperti bawang, daun bawang, kubis, apel, pisang dan gandum), 5-8 porsi biji-bijian per hari, dan 3-4 porsi kacang-kacangan per minggu.

Baca juga: Diet Tinggi Serat Mengurangi Risiko Demensia

Mereka yang mengikuti diet psikobiotik juga diminta untuk memasukkan 2-3 porsi makanan fermentasi setiap hari (seperti asinan kubis, kefir, dan kombucha). Adapun peserta pada diet kontrol hanya menerima saran diet umum, berdasarkan piramida makanan sehat.

Penelitian ini menemukan, mereka yang mengikuti diet psikobiotik melaporkan merasa kurang stres dibandingkan mereka yang mengikuti diet kontrol. Ada juga korelasi langsung antara seberapa ketat peserta mengikuti diet dan tingkat stres yang mereka rasakan, dengan mereka yang makan lebih banyak makanan psikobiotik selama empat minggu melaporkan penurunan terbesar dalam tingkat stres yang dirasakan.

Penelitian ini menemukan, mereka yang mengikuti diet psikobiotik melaporkan merasa kurang stres dibandingkan mereka yang mengikuti diet kontrol.

Menariknya, kualitas tidur meningkat pada kedua kelompok meskipun mereka yang menjalani diet psikobiotik melaporkan peningkatan tidur yang lebih baik. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mikroba usus terlibat dalam proses tidur, yang mungkin menjelaskan hubungan ini.

KOMPAS/WAWAN H PRABOWO

Pedagang sayur menata dagangannya di Pasar Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, Kamis (12/1).

Diet psikobiotik hanya menyebabkan perubahan halus dalam komposisi dan fungsi mikroba di usus. Namun, kami mengamati perubahan signifikan dalam tingkat bahan kimia utama tertentu yang diproduksi oleh mikroba usus ini. Beberapa bahan kimia ini telah dikaitkan dengan kesehatan mental, yang berpotensi menjelaskan mengapa peserta diet dilaporkan merasa kurang stres.

Berdasarkan temuan ini, John F Cryan dari Department of Anatomy and Neuroscience, University College Cork, Cork, Irlandia, yang jadi penulis senior laporan ini, menyarankan, ”Diet tertentu dapat digunakan untuk mengurangi tingkat stres yang dirasakan. Jenis diet ini juga dapat membantu melindungi kesehatan mental dalam jangka panjang karena menargetkan mikroba di usus.”

Sekalipun kajian ini menunjukkan hasil menggembirakan, para peneliti mengakui adanya keterbatasan. Pertama, ukuran sampel kecil karena pandemi membatasi rekrutmen. Kedua, durasi penelitian yang singkat dapat membatasi perubahan yang diamati dan tidak jelas berapa lama mereka akan bertahan. Dengan demikian, studi jangka panjang akan diperlukan.

Ketiga, saat partisipan mencatat diet harian mereka, bentuk pengukuran ini rentan terhadap kesalahan dan bias, terutama saat memperkirakan asupan makanan. Sementara kami melakukan yang terbaik untuk memastikan para peserta tidak tahu kelompok mana yang mereka tempati, mereka mungkin dapat menebak berdasarkan saran nutrisi yang diberikan kepada mereka.

KOMPAS/BAHANA PATRIA GUPTA (BAH)

Berbagai jenis pisang yang dijual di Pasar Bendul Merisi, Surabaya, Jawa Timur, Kamis (26/11/2020). Pasar tersebut menjadi pusat jualan pisang dalam partai besar di Surabaya. Pisang-pisang yang dijual berasal dari Kabupaten Lumajang.

Namun, penelitian ini menawarkan bukti menarik bahwa cara yang efektif untuk mengurangi stres melalui diet. Temuan ini juga menambahkan bukti lebih lanjut ke bidang penelitian ini, menunjukkan bukti hubungan antara diet, mikrobioma kita, dan kesehatan mental kita.

Menarik untuk mengetahui apakah hasil ini juga dapat direplikasi pada orang yang menderita gangguan terkait stres, seperti kecemasan dan depresi. Jadi, lain kali Anda merasa sangat stres, mungkin Anda perlu berpikir lebih hati-hati tentang apa yang akan dikonsumsi untuk makan siang atau makan malam.