Siap Berlari Maraton, Siap Jiwa dan Raga
Ajang lomba lari Borobudur Marathon 2023 sudah di depan mata. Apakah persiapan yang Anda lakukan sudah matang?
/https%3A%2F%2Fasset.kgnewsroom.com%2Fphoto%2Fpre%2F2023%2F11%2F17%2Fba1da56f-fee9-4617-a142-920d20f87e6e_jpg.jpg){kind=logo}
Pacer melakukan latihan sebelum mereka akan mengatur target peserta sesuai kategori yang diikuti pada Borobudur Marathon 2023 di kawasan Candi Borobudur, Kabupaten Magelang, Jawa Tengah, Jumat (17/11/2023)
Bagi pelari, lomba lari maraton menjadi bagian dari daftar keinginan yang ingin diikuti. Namun, sebelum memutuskan untuk mengikuti ajang tersebut, seorang pelari harus memastikan dirinya sudah siap, baik secara fisik maupun mental.
Persiapan yang baik tidak hanya dibutuhkan untuk lomba lari dengan jarak jauh untuk 21 kilometer (half marathon) atau 42 kilometer (full marathon), tetapi juga untuk jarak 5 kilometer dan 10 kilometer. Persiapan itu sangat penting, terutama bagi pelari pemula yang baru akan ikut dalam ajang lomba lari maraton.
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Sport Medicine Injury and Recovery Center RS Pondok Indah-Bintaro Jaya, Antonius Andi Kurniawan, di Jakarta, Jumat (17/11/2023), mengatakan, program latihan untuk pelari yang baru pertama kali mengikuti lomba lari maraton perlu dilakukan setidaknya enam bulan sampai satu tahun sebelumnya.
Pastikan pula ajang lari maraton diikuti secara bertahap, mulai dari jarak 5 kilometer, 10 kilometer, 21 kilometer, dan baru 42 kilometer. Pada jarak yang lebih dekat pun harus sudah dalam kondisi stabil.
”Jika persiapan yang dilakukan tidak optimal itu bisa menyebabkan cedera dan masalah kesehatan lain, bahkan bisa sampai pada risiko yang mengancam jiwa. Risiko itu terutama pada seseorang yang memiliki masalah kesehatan sebelumnya,” katanya.
Baca juga: Terus Berlari biar Bahagia
Itu sebabnya, Andi menuturkan, banyak hal yang harus dipersiapkan sebelum mulai mengikuti lari maraton. Hal pertama yang perlu dilakukan yakni menjalani pemeriksaan kesehatan dasar atau medical check up (MCU) untuk mengetahui kondisi kesehatan secara menyeluruh.
/https%3A%2F%2Fasset.kgnewsroom.com%2Fphoto%2Fpre%2F2023%2F10%2F08%2F0ac0d864-a014-4d7b-a18e-bfc573b9982b_jpg.jpg){kind=logo}
Petugas medis memberikan pertolongan pertama kepada pelari yang cedera saat mengikuti ISOPLUS RSUI Run di kawasan Universitas Indonesia, Kota Depok, Jawa Barat, Minggu (8/10/2023).
Pemeriksaan oleh dokter, khususnya dokter spesialis kedokteran olahraga, sangat dianjurkan untuk memastikan bahwa seseorang benar-benar siap dan layak untuk mengikuti ajang lari maraton. Pemeriksaan itu diperlukan khususnya jika memiliki riwayat nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga.
Jika persiapan yang dilakukan tidak optimal itu bisa menyebabkan cedera dan masalah kesehatan lain, bahkan bisa sampai pada risiko yang mengancam jiwa.
Selain itu, kondisi lain yang perlu diperhatikan jika pernah mengalami pingsan yang mendadak atau pusing hingga kehilangan keseimbangan saat berolahraga, memiliki riwayat penyakit jantung, serta memiliki tekanan darah tinggi. Jika punya riwayat keluarga yang meninggal akibat jantung sebelum usia 50 tahun, serta memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung juga sebaiknya lakukan pemeriksaan ke dokter sebelum memutuskan untuk melatih diri dalam persiapan lari maraton.
Latihan
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Sport Medicine Injury and Recovery Center RS Pondok Indah-Bintaro Jaya yang juga pengajar di Fakultas Kedokteran Militer, Universitas Pertahanan, Grace Joselini Corlesa menambahkan, setelah kondisi kesehatan dicek serta dokter memastikan seseorang siap untuk melakukan latihan lari maraton, perencanaan latihan merupakan hal penting yang perlu diperhatikan. Latihan yang terencana akan membantu seseorang lebih siap secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton.
Setidaknya, rencana latihan dapat dibuat selama empat sampai lima bulan sebelum maraton dilakukan. Rencana latihan perlu memadukan antara lari jarak pendek dan lari jarak jauh. Untuk lari jarak pendek bisa dilakukan pada hari kerja, sementara lari jarak jauh dilakukan secara perlahan di hari libur.
Baca juga: Bagi Pelari, Usia Hanyalah Angka
”Pelari pemula dapat memulai latihan di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai dari 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan,” ujar Grace.
Pemanasan ringan para atlet peserta Borobudur Marathon 2020 di lokasi latihan di kompleks Hotel Puri Asri, Kota Magelang, Jawa Tengah, Sabtu (14/11/2020).
Ia menuturkan, sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggu, termasuk satu latihan lari jarak jauh di akhir pekan. Latihan bisa dimulai dari jarak 9 kilometer dan semakin meningkat secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.
Bagi pelari yang tengah mempersiapkan maraton perdananya disarankan untuk memulai latihan dengan jarak minggu yang lebih pendek. Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang dapat lebih mempersiapkan diri untuk berlari maraton, tetapi risiko cedera bisa meningkat.
Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan diperlukan pula sebagai bagian dari latihan yang dilakukan. Latihan itu akan membantu pelari untuk mencegah cedera.
”Istirahat juga bagian dari program latihan yang penting dalam pemulihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Perhatikan pula waktu tidur. Usia dewasa minimal tidur 6-8 jam dan atlet sampai 10 jam. Jika tidur kurang dari tujuh jam di malam hari, risiko cedera bisa meningkat hingga dua kali lipat,” kata Grace.
Cairan dan nutrisi
Selain latihan, kecukupan asupan cairan dan nutrisi yang baik merupakan persiapan yang tidak kalah penting. Asupan cairan perlu diperhatikan sebelum, saat, dan sesudah lari dilakukan. Ketika di tengah lari maraton, konsumsi air yang disediakan di setiap stasiun penyedia air (water station) perlu dimanfaatkan secara optimal agar kebutuhan hidrasi tubuh tetap terjaga. Hal tersebut khususnya ketika lari maraton dilakukan di tengah suhu yang panas.
Pelari Irma Handayani (kanan) mengambil botol minum saat tampil di Borobudur Marathon 2021 powered by Bank Jateng di Taman Lumbini, Kompleks Taman Wisata Candi Borobudur, Magelang, Sabtu (27/11/2021).
Apabila lari dilakukan lebih dari satu jam dengan jarak jauh, minuman yang mengandung elektrolit bisa dikonsumsi untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang keluar saat berkeringat. Sementara untuk asupan nutrisi, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti, pasta, buah, dan sayur, sangat penting untuk membantu tubuh mengisi simpanan energi yang dikeluarkan saat berlari.
Mencegah cedera saat lari
Andi menyampaikan, berbagai persiapan yang matang sangat penting untuk mencegah terjadinya cedera dalam berlari. Umumnya, ada dua cedera yang paling sering terjadi ketika berlari maraton, yakni cedera sendi atau otot serta cedera akibat kondisi panas atau yang disebut heat stroke.
Baca juga: Borobudur Marathon, Inspirasi Kreasi Penuh Arti dari Lintasan Lari
Kondisi heat stroke terjadi akibat cuaca panas yang dapat membuat tubuh tidak dapat mengontrol suhu badan. Kondisi ini bisa lebih parah menjadi heat exhaustion yang membuat tubuh merasa kelelahan secara berlebihan akibat cuaca panas.
”Pada kondisi tertentu bisa juga terjadi ancaman sudden cardiac arrest atau henti jantung mendadak. Itu sebabnya sangat penting untuk melakukan medical check up atau lakukan pemeriksaan cek jantung guna memastikan pelari benar-benar layak mengikuti ajang lari maraton,” ujar Andi.
Petugas kesehatan menangani pelari yang cedera di kawasan Gelora Bung Karno, Jakarta, Minggu (2/7/2023). Harian Kompas bersama Lembaga Penjamin Simpanan (LPS) yang didukung oleh Pemerintah Provinsi DKI Jakarta menyelenggarakan LPS Monas Half Marathon.
Pada kondisi cedera yang menimbulkan rasa nyeri pada tubuh, seorang pelari harus segera menyadarinya. Jika ada rasa nyeri atau kram, kondisi itu perlu direspons dengan berhenti berlari atau setidaknya mengurangi kecepatan.
Apabila sudah mengurangi kecepatan kondisi tidak kunjung membaik, segera cari pertolongan tenaga medis. Pemeriksaan lebih lanjut bisa dilakukan melalui pemeriksaan MRI atau X-ray untuk memastikan diagnosis penyakit ditegakkan dengan tepat.
Diagnosis yang tepat amat penting agar tata laksana serta program rehabilitasi atas cedera bisa dilakukan dengan baik. Dengan begitu, pelari pun nantinya bisa kembali berlari dan mencegah terjadi risiko cedera berulang pada kegiatan lari berikutnya.
Grace menyampaikan, penggunaan sepatu yang tepat sesuai dengan bentuk kaki juga penting untuk mencegah risiko cedera. Bagi pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch atau dengan lengkungan telapak kaki yang tinggi sebaiknya menggunakan sepatu jenis neutral-stability.
Baca juga: Lari, Pengubah Evolusi Manusia
Pelari dengan bentuk telapak kaki medium arch atau lengkungan kaki normal dapat menggunakan sepatu jenis stability. Sementara bagi pelari dengan bentuk telapak kaki low arch atau telapak kaki dengan lengkungan kecil seperti rata butuh jenis sepatu high stability atau motion control. Bagi pelari dengan tubuh yang besar dan berat, sepatu lari yang dipilih sebaiknya memiliki bantalan ekstra untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi.
”Setelah menemukan sepatu yang tepat, gunakan sepatu itu sebagai awal lari dengan jarak yang pendek. Idealnya sepatu perlu diganti setelah digunakan 400 kilometer atau 3-6 bulan secara intensif,” ujar Grace.
Pelari berhasil melewati garis finis dalam acara Bank Jateng Friendship Run di Lapangan Banteng, Jakarta, Minggu (21/5/2023).
Mengetahui medan yang akan menjadi tempat pelaksanaan lari maraton juga penting. Hal tersebut perlu dilakukan setidaknya untuk mengetahui kondisi lingkungan serta cuaca yang akan dilalui saat lari maraton. Adaptasi pun bisa dilakukan sebelum pelaksanaan lari maraton.
Baca juga: Rute Sarat Tanjakan Menanti Pelari Borobudur Marathon
Dengan persiapan yang matang, mulai dari latihan, nutrisi, asupan cairan, hingga istirahat yang cukup diharapkan seorang pelari lebih siap mengikuti ajang lari maraton, baik secara fisik maupun mental. Selamat berlari di Borobudur Marathon 2023!
