Terbangun Setiap Malam di Waktu yang Sama, Apakah Normal?

Terbangun di tengah tidur malam sebenarnya hal yang normal. Namun, jika sulit untuk kembali tidur, itu patut diwaspadai.

KOMPAS/SOELASTRI SOEKIRNO

Seorang penumpang bus sleeper PO Harapan Jaya rute Jakarta-Tulungagung, Jawa Timur, pada Kamis (7/12/2023) malam, sedang beristirahat di kabin yang menyediakan fasilitas kursi yang bisa disetel untuk tidur dengan nyaman.

JAKARTA, KOMPAS — Ketika sudah tertidur dengan nyenyak, beberapa orang ada yang tiba-tiba terbangun. Ada yang mungkin terbangun pada pukul 03.00 dini hari dan itu terjadi hampir setiap hari di waktu yang sama.

Terjaga beberapa kali di tengah tidur malam sebenarnya hal yang normal. Ketika terbangun, itu biasanya hanya terjadi selama beberapa detik hingga beberapa menit hingga akhirnya kembali tertidur. Namun, jika terbangun terlalu sering dan susah untuk tertidur kembali, Anda perlu mewaspadai adanya gangguan tidur.

Dikutip dari CNN, Kamis (14/3/2024), ahli saraf dari Virginia Mason Franciscan Health di Seattle, AS, Brandon Peters-Mathews, mengatakan, umumnya ada empat tahap siklus tidur yang dilalui orang pada malam hari. Setiap tahap memiliki interval 90-120 menit.

Siklus tersebut dimulai dengan tidur ringan yang kemudian beralih menjadi tidur yang lebih nyenyak. Setelah itu, siklus tidur akan masuk ke tahap tidur yang paling nyenyak. Pada tahap ini sering disebut sebagai slow-wave sleep atau tidur pada gelombang lambat.

Selama tidur gelombang lambat, tubuh akan mengalami beberapa perubahan fisiologis. Gelombang otak akan melambat dan menjadi lebih tersinkronisasi. Tahap ini cukup penting terkait dengan kesehatan kognitif dan fisik.

KOMPAS/HERU SRI KUMORO

Pengungsi tidur di tenda yang didirikan di halaman Kantor Bupati Pasaman Barat, Pasaman Barat, Sumatera Barat, Sabtu (26/2/2022) malam. Mereka merupakan warga korban gempa bermagnitudo 6,1 dari sejumlah tempat di Pasaman Barat.

Setelah itu, tidur akan masuk pada tahap keempat yang dikenal sebagai tidur rapid eye motion (REM). Pada kondisi ini, aktivitas otak hampir mencapai aktivitas normal seperti saat terjaga. Setelah tahap ini, orang sering terbangun secara alami. Setelah tertidur kembali, siklus dimulai lagi.

”Karena kita cenderung tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam dan durasi siklus tidur kira-kira juga sama, kita mungkin akan bangun pada waktu yang sama di malam hari,” tutur Peters-Mathews.

Sebagian besar orang biasanya akan melupakan fase tiba-tiba terbangun di malam hari ini karena umumnya terjadi sangat singkat. Namun, beberapa orang akan menyadari karena ketika terbangun beberapa kali sempat melihat jam dan sadar akan waktu yang sama tersebut.

Baca juga: Pekerja, Tidurlah Lebih Banyak

Direktur Program Terapi Perilaku Tidur dari Cleveland Clinic Michelle Drerup menuturkan, terbangun beberapa kali sepanjang tidur malam biasanya tidak akan mengganggu kesehatan asalkan bisa tidur kembali sekitar 10 menit kemudian. Namun, jika seseorang terbangun berkali-kali dalam satu jam, itu bisa membuat siklus tidur terganggu sehingga orang tersebut mungkin sulit untuk tidur nyenyak.

Terbangun beberapa kali sepanjang tidur malam biasanya tidak akan mengganggu kesehatan asalkan bisa tidur kembali sekitar 10 menit kemudian. Namun, jika seseorang terbangun berkali-kali dalam satu jam, itu bisa membuat siklus tidur terganggu.

”Sering terbangun bisa menjadi tanda dari gangguan tidur, seperti sleep apnea atau nokturia (sering buang air kecil di malam hari),” katanya.

KOMPAS/AGUS SUSANTO

Lampu menyala di menara Rumah Sakit Darurat Penanganan Covid-19 Wisma Atlet Kemayoran menjelang malam di Jakarta, Sabtu (12/9/2020).

Peters-Mathews menuturkan, reaksi seseorang saat terbangun pada malam hari dapat berpengaruh pada kualitas tidurnya. Ada beberapa orang yang ketika terbangun justru merasa frustrasi atau kesal. Rasa frustrasi atau kesal tersebut justru bisa menimbulkan gangguan untuk bisa tidur kembali sehingga dapat mengakibatkan seseorang mengalami insomnia sekunder.

Ritme sirkadian

Profesor neurologi di Universitas Michigan, Ann Arbor, yang juga dokter terapi tidur di Michigan Medicine Sleep Disorder Centers, Cathy Goldstein, mengatakan, ritme sirkadian seseorang juga dapat berperan menyebabkan kondisi terbangun di malam hari. Ritme sirkadian akan memberi tahu tubuh mengenai kapan waktu tidur dan kapan waktu untuk bangun. Jika ritme ini terganggu, tubuh akan kesulitan untuk mengatur jam tidur, termasuk untuk tidur nyenyak yang berkualitas.

Ritme sirkadian dan pola tidur dapat berubah seiring dengan bertambahnya usia. Hal ini yang dapat menjadi alasan mengapa seseorang merasa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di usia muda.

Baca juga: Bagi Paruh Baya, Kualitas Tidur Lebih Penting daripada Kuantitas Tidur

Ritme sirkadian bisa semakin berubah karena kebiasaan yang suka begadang dan tidur larut malam pada akhir pekan. Kondisi ini dapat menyebabkan seseorang menjadi kurang tidur nyenyak dan lebih banyak terbangun pada malam hari.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Seorang tunawisma tidur di depan pertokoan yang sudah tutup saat polisi pamong praja mengimbau salah satu warung makan di Jalan Jenderal Sudirman, Kota Bogor, Jawa Barat, yang masih buka saat jam malam berlaku, Minggu (30/8/2020).

Untuk mengatasi sulit tidur ketika tiba-tiba terbangun pada malam hari, beberapa cara bisa dilakukan. Goldstein menuturkan, tidur dengan lampu redup atau bahkan mematikan lampu dapat memperkuat amplitudo dari sirkadian tubuh sehingga itu bisa menciptakan tidur yang lebih lama dan nyenyak.

Peters-Mathews menambahkan, ketika terbangun di tengah malam, sangat dianjurkan untuk tidak melihat jam. Hal itu diharapkan dapat mencegah reaksi frustrasi dan cemas yang bisa timbul. ”Jika alarm tidak berbunyi, itu artinya belum waktunya bangun, Tidak peduli jam berapa, cobalah untuk tidur kembali,” katanya.

Pastikan pula untuk menciptakan lingkungan tidur yang mendukung, misalnya dengan mengurangi risiko suara-suara bising, cahaya, juga suhu yang nyaman di kamar tidur. Terbangun di tengah tidur juga bisa terjadi karena adanya gangguan eksternal.

Menurut Drerup, ketika terbangun dan sulit untuk tidur kembali lebih dari 15 menit, sebaiknya coba untuk bangun dari tempat tidur. Hal itu penting untuk mencegah timbulnya kebiasaan terjaga di tempat tidur. Lebih baik ketika sulit untuk tidur kembali, seseorang mencoba untuk melakukan aktivitas yang tenang, seperti meditasi atau mendengarkan musik yang dapat membantu untuk merasa mengantuk kembali.

Baca juga: Jangan Sepelekan Mengantuk, Kasus Pilot Batik Air Tertidur Bisa Dicegah

”Otak sangat asosiatif dan mudah dikondisikan. Jadi, ketika kita tetap berada di tempat tidur dalam waktu lama dan tetap terjaga, otak bisa mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas saat terjaga,” tutur Drerup.