Nutrisi Lengkap Sehari-hari
Jangan pernah lupa untuk selalu memenuhi menu makan sehari-hari dengan nutrisi yang lengkap. Dari karbohidrat, protein, lemak baik, hingga mineral. Agar tubuh selalu fit dan bugar saat menjalani aktivitas yang padat.
Nasi Tim Daging Jamur
1. Nasi tim daging jamur
Untuk 3 porsi
Bahan nasi:
- 200 gram beras
- 250 ml air
- 300 ml tomat blender, dari 2 buah tomat
- 250 ml air
- 1 lembar daun salam
- 1/2 sendok teh garam
Bahan tumisan:
- 150 gram paha ayam fillet, potong kotak 1 cm x 1 cm
- 100 gram jamur kancing, iris tipis
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok makan kecap manis
- 1 sendok teh kecap asin
- 1/2 sendok makan saus tiram
- 1/4 sendok teh garam
- 1/8 sendok teh merica bubuk
- 1 batang daun bawang, iris halus
- 150 ml air
- 2 sendok makan minyak untuk menumis
Cara membuat:
1. Rebus air, tomat blender, daun salam, dan garam sampai mendidih. Masukkan beras. Aduk rata. Masak sambil diaduk sampai meresap. Angkat dan sisihkan.
2. Tumisan, panaskan minyak. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan ayam. Aduk sampai berubah warna. Tambahkan jamur kancing. Aduk rata.
3. Masukkan kecap manis, kecap asin, saus tiram, garam, dan merica bubuk. Aduk rata. Tuang air. Masak sampai matang dan meresap. Tambahkan daun bawang. Aduk rata.
4. Sendokkan tumisan ke dalam pinggan tahan panas kecil (ramekin). Tambahkan nasi.
5. Kukus 50 menit di atas api sedang sampai matang.
Green Juice
2. Green juice
Untuk 3 gelas
Bahan:
- 75 gram daun bayam
- 8 buah apel, potong-potong
- 200 gram melon, potong-potong
- 3 sendok makan air jeruk lemon, dari 1 lemon
- 3 sendok makan madu
Bahan pelengkap:
- 300 gram es batu
Cara membuat:
1. Masukkan bayam, melon, dan apel dalam juicer/jus ekstraktor. Ambil airnya.
2. Tambahkan air jeruk lemon dan madu. Aduk rata.
3. Sajikan bersama es batu.
Mixed Vegie Salad
3. Mixed vegie salad
Untuk 2 porsi
Bahan salad:
- 250 gram dada ayam fillet, rebus, potong kotak
- 3 lembar daging asap, potong kotak 2 cm
- 1/2 bawang bombai merah, potong kotak
- 2 telur rebus, potong kotak
- 100 gram romaince lettuce, sobek-sobek
- 100 gram head lettuce, sobek-sobek
- 2 tomat merah, buang bijinya, potong dadu
- 1/2 paprika kuning, potong kotak
- 1 avokad, potong dadu
- 200 gram blue chesse, potong kotak 1 cm
Bahan dressing (aduk rata):
- 3 sendok makan minyak zaitun
- 2 sendok makan cuka anggur merah
- 1/2 sendok teh air lemon
- 1 sendok teh dijon mustard
- 1 sendok teh saus worcestershire
- 1/2 siung bawang putih, cincang halus
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh merica hitam kasar
Cara membuat:
1. Panaskan 1/2 sendok makan mentega tawar. Tumis daging asap.
2. Tata daging asap, bahan salad lainnya. Siramkan dressing.
Jamur, Penyedap Rasa Alami Pengganti Kaldu Hewani
Jamur biasanya dikelompokkan ke dalam sayuran. Namun, ia sebetulnya memiliki kelas tersendiri, bukan tanaman sayur seperti brokoli atau kembang kol. Jamur memiliki kandungan gizi yang juga agak berbeda. Posisinya berada di antara sayuran dan sumber protein, yang berserat sekaligus berprotein.
• Protein Tinggi. Dibandingkan dengan sayur, jamur mengandung protein lebih banyak. Kadar protein dari setiap jenis jamur pun berbeda. Jamur tiram paling tinggi kadar proteinnya dibandingkan dengan jamur jenis lain. Jamur merang dan kancing sedikit di bawahnya. Sementara jamur shiitake dan jamur kuping relatif rendah proteinnya. Rata-rata protein jamur sekitar belasan persen dari berat keringnya. Cukup tinggi, tetapi masih di bawah kacang-kacangan.
• Sumber Protein Nabati. Oleh karena kadar proteinnya cukup tinggi, jamur bisa jadi alternatif sumber protein nabati. Protein tinggi inilah yang membuat rasa jamur agak gurih. Apalagi, salah satu asam amino pada jamur adalah glutamat, senyawa yang memberi rasa gurih dan biasanya digunakan sebagai penyedap rasa. Itu sebabnya kaldu jamur biasa dijadikan pengganti kaldu ayam atau daging walaupun rasanya tentu tak bisa segurih kaldu hewani.
• Lemak Tak Jenuh. Jamur tak banyak mengandung lemak, rata-rata kadarnya di bawah 5 persen. Paling tinggi kadar lemaknya ada pada jamur shiitake. Namun, lemaknya tentu jauh lebih rendah daripada lemak daging ayam atau sapi. Jamur juga tidak berkolesterol sehingga kaldunya cocok dijadikan sebagai alteratif bagi mereka yang sedang mengurangi konsumsi lemak dan kolesterol. Apalagi, lemaknya didominasi lemak tak jenuh yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat.
• Vitamin B dan D. Utama pada jamur adalah vitamin B. Khusus jamur tiram putih, ada bonus provitamin D yang berguna untuk kesehatan tulang. Sayangnya, kandungan vitamin ini mudah rusak jika jamur dimasak dengan suhu panas yang lama atau tinggi. Gizi jamur akan berkurang drastis jika dimasak sebagai jamur krispi atau abon. Paling sehat dimasak dengan pemanasan sedang dan singkat, maksimal 10 menit pada suhu air mendidih. Apalagi, jamur bertekstur lunak yang tak perlu pemanasan lama. Lebih sehat jamur dimasak tumis, sup, cah, fuyunghai, capcai, pepes, saus tiram, dan sejenisnya.
• Sumber Mineral. Mineral utama pada jamur adalah fosfor. Mineral ini merupakan pasangan kalsium yang diperlukan untuk pembentukan massa tulang. Kandungan mineral, lemak, karbohidrat, dan proteinnya tak berubah walaupun dimasak cukup lama.
• Gizi Larut Air. Oh, ya, jika jamur direndam terlebih dulu sebelum dimasak, sebaiknya air rendamannya tak langsung dibuang, tetapi bisa digunakan untuk kuah memasak karena di dalamnya terdapat gizi pada jamur yang larut air.
