Ayo Tidur Satu Jam Lagi

KOMPAS/SUCIPTO

Dua orang penumpang tidur di Bandara Sultan Aji Muhammad Sulaiman Sepinggan Balikpapan, Kalimantan Timur, Rabu (18/9/2019). Mereka beristirahat sambil menunggu pesawat datang.

Untuk memiliki berat tubuh ideal, kulit cantik, fisik sehat, berpikir aktif, emosi terkendali, dan produktif, pola makan sehat dan olahraga teratur saja tak cukup. Waktu tidur yang cukup juga penting.

Jam masih menunjuk pukul tujuh pagi, Senin (21/10/2019). Kereta komuter dari  Serpong menuju Tanah Abang, Jakarta Pusat padat penumpang. Namun, itu tak menghalangi sebagian penumpang  tidur, memejamkan mata, walau harus bergelantungan pada pegangan tangan atau bersender di pintu kereta.

Suasana serupa  mudah ditemukan di berbagai moda transportasi di  Jakarta di pagi hari. Perjalanan rumah dan tempat kerja yang memakan banyak waktu dimanfaatkan komuter untuk tidur sejenak, menuntaskan kantuk akibat tak cukup tidur malam.

Orang dewasa, berumur 18-64 tahun, seharusnya tidur 7-9 jam per malam. Namun waktu tidur rata-rata orang Indonesia kurang dari itu. "Waktu tidur orang Indonesia rata-rata 6,95 jam," kata Andreas Prasadja, dokter ahli tidur dari Klinik Mendengkur dan Gangguan Tidur, Jakarta, Jumat (25/10/2019), mengutip sebuah survei.

Orang dewasa, berumur 18-64 tahun, seharusnya tidur 7-9 jam per malam. Waktu tidur orang Indonesia rata-rata 6,95 jam.

KOMPAS

Siklus Tidur

Sementara itu, survei AIA terhadap 5.000 responden mereka di China, Hongkong, Thailand, Malaysia dan Singapura selama Mei-Juli 2019 menunjukkan 69 persen responden tak puas  durasi tidur mereka, 55 persen responden tidur malam kurang dari enam jam per hari, dan 62 persen responden mengkhawatirkan kesehatan mereka dan ingin tidur lebih lama.

Meski tidak masuk dalam survei tersebut, Andreas yakin pola tidur masyarakat Indonesia sama dengan bangsa-bangsa Asia lainnya. Bagi masyarakat Asia, banyak tidur dianggap tidak produktif. Kurang tidur dianggap gagah. "Masyarakat modern Asia menganggap tidur sebagai penyakit yang harus diobati," katanya.

Pandangan itu membuat sebagian orang sengaja  membatasi jam tidur malamnya. Akibatnya, mereka justru mengalami behaviorally-induced insufficient sleep syndrome (ISS) hingga menyebabkan menguap atau mengantuk berlebihan saat jam kerja atau jam belajar.

Mereka yang banyak menguap pada siang hari juga sering dicap pemalas. Padahal, itu bisa jadi tanda sejumlah masalah terkait tidur. Selain ISS, kondisi itu juga bisa dipicu oleh hipersomnia (mengantuk berlebihan atau mudah tertidur saat siang dan banyak tidur malam) atau insomnia (sulit tidur malam).

Mereka yang banyak menguap pada siang hari juga sering dicap pemalas. Padahal, itu bisa jadi tanda sejumlah masalah terkait tidur.

Semua gangguan itu membuat penderitanya sulit berkonsentrasi di siang hari, daya ingat buruk, kreativitas terhambat, kemampuan kerja sama atau berinteraksi dengan orang lain jadi buruk hingga akhirnya menurun produktivitasnya. "Kualitas manusia Indonesia memprihatinkan karena mengantuk," kata Andreas.

Kerugian ekonomi

Ahli tidur dari Pusat Neurosains Kognitif, Sekolah Pascasarjana Kedokteran Duke-Universitas Nasional Singapura, Michael WL Chee dalam peluncuran inisiatif AIA#OneMoreHour di Singapura, Senin (16/9/2019) menyebut kurang tidur mengurangi potensi pendapatan domestik bruto sejumlah negara maju anggota Organisasi Kerja Sama Ekonomi dan Pembangunan (OECD) hingga 2-3 persen.

"Nilai kerugian di Asia diperkirakan lebih besar lagi," katanya. Masyarakat Asia rata-rata tidur lebih sedikit, 5-7 jam semalam dibanding masyarakat Barat yang umumnya tidur lebih dari 7 jam.

Prediksi itu muncul karena fungsi kesehatan tidur belum terbangun dalam budaya Asia. Situasi itu mengkhawatirkan mengingat Asia saat ini jadi pusat pertumbuhan ekonomi dunia. Meningkatnya kesejahteraan warga belum disertai membaiknya kesehatan masyarakat karena kurang tidur.

Baca juga: Tidur Masih Diabaikan

Chee mengatakan kurang tidur tak hanya menurunkan kemampuan kognitif otak, namun juga meningkatkan risiko berbagai penyakit degeneratif, mulai dari diabetes melitus dan serangan jantung hingga meningkatkan risiko kecelakaan lalu lintas.

Kurang tidur tak hanya menurunkan kemampuan kognitif otak, namun juga meningkatkan risiko berbagai penyakit degeneratif

Tak hanya itu, lanjut Andreas, tidur yang cukup juga penting untuk menjaga tubuh agar tetap memiliki berat ideal dan mencegah obesitas serta menjaga kulit  sehat dan cerah. "Tidur yang berkualitas juga memengaruhi kemampuan ereksi pria,"katanya.

KOMPAS/ RACHAEL DEFANDI

Infografik tentang pentingnya tidur yang memenuhi kebutuhan kesehatan

Tak bisa dicegah

Mengantuk berlebihan di siang hari adalah gejala kurang tidur. Kondisi itu hanya bisa diatasi dengan tidur, tidak bisa dilawan dengan meminum kopi atau minuman energi. "Kafein dalam kopi hanya menunda kantuk, tidak bisa mengembalikan kemampuan otak," ujar Andreas.

Tidur siang 20-30 menit bagus untuk mengembalikan kemampuan otak. Namun, tidur siang tidak boleh terlalu lama karena siklus tidur lengkap dalam tidur siang akan tercapai dalam 20 menit. Sebaliknya, siklus lengkap tidur malam baru tercapai sekitar 1,5-2 jam sejak mulai tidur. Tidur siang tidak disarankan lebih dari 30 menit karena akan membuat pusing dan tubuh tak segar.

Tidur siang berlebih juga akan menyulitkan untuk memulai tidur malam. Padahal, tidur malam yang berkualitas dengan waktu cukup harus dilakukan karena memiliki banyak manfaat kesehatan. Manfaat itu, sebagian besar tidak didapat melalui tidur siang.

Tidur malam yang berkualitas dengan waktu cukup harus dilakukan karena memiliki banyak manfaat kesehatan.

Saat tidur malam, tubuh mengeluarkan sejumlah hormon yang memengaruhi metabolisme tubuh, membentuk sel-sel baru, menopang pemulihan fungsi otot dan kemampuan gerak halus serta mengembalikan semua fungsi otak. Proses itu hanya terjadi malam hari karena menyesuaikan dengan irama sirkadian tubuh yang merupakan buah dari proses evolusi manusia.

Karena itu, jika ingin tidur malam yang cukup dan bangun sekitar pukul empat atau lima pagi seperti yang banyak dilakukan masyarakat saat ini, maka seseorang harus mulai tidur sekitar pukul 9-10 malam. Agar bisa cepat tertidur, tubuh harus dikondisikan rileks  sejak mulai malam.

Penggunaan lampu warna kuning bisa mempercepat munculnya rasa kantuk karena warna itu lebih hangat dibanding cahaya putih yang justru membuat manusia terus waspada. Pembatasan penggunaan gawai  harus dilakukan karena cahaya gawai membuat mata terjaga. Penggunaan gawai, piranti hiburan dan alat kerja lain harus dilakukan di luar kamar tidur agar kesiapan dan kualitas tidur tidak terganggu.

Untuk menjaga kualitas tidur, disarankan tidur dalam kondisi kamar gelap. Situasi tanpa cahaya itu juga akan memancing keluarnya sejumlah hormon yang berperan penting bagi kesehatan fisik dan mental.

Baca juga: Mandi Air Hangat Buat Tidur Lebih Nyenyak

Kondisi masyarakat Asia yang kurang tidur itu mendorong AIA meluncurkan kampanye #OneMoreHour atau tidur satu jam lagi. Langkah ini diyakini bisa berdampak besar bagi kesehatan masyarakat. "Tambahan satu jam tidur adalah langkah kecil yang bisa dilakukan siapa saja," kata Kepala Pemasaran AIA Group Stuart A Spencer.

Andreas menambahkan, kesehatan tidur menjadi dasar tercapainya kesehatan yang paripurna. Tidur, sama pentingnya dengan pola makan yang sehat dan olahraga teratur karena menurut William Dement, bapak kesehatan tidur, triumvirat kesehatan yang paripurna adalah keseimbangan nutrisi, olahraga dan kesehatan tidur.

"Tanpa tidur yang cukup dan berkualitas, asupan nutrisi dan olahraga yang dilakukan tidak akan memberi dampak besar bagi tubuh," katanya.