Tekstur Renyah Hidangan Kol
Selain mengandung serat, sayur kol juga mengandung vitamin C dan K, yang jarang ada di dalam jenis sayuran lain.
Selain mengandung serat, sayur kol juga mengandung vitamin C dan K, yang jarang ada di dalam jenis sayuran lain. Hidangan dengan tambahan bahan kol tak hanya memberi nutrisi, tetapi juga menghadirkan tekstur renyah saat disantap.
Siomay Gulung Kol Saus Taoco
1. Siomay Gulung Kol Saus Taoco
Untuk 10 buah
Bahan kulit:
- 10 lbr kol, buang tulang di bagian tengahnya, rebus
Bahan isi:
- 150 gr wortel, iris halus korek api
- 150 gr buncis, iris halus miring
- 75 gr rebung, iris korek api
- 100 gr udang kupas, haluskan
- 2 sdt kecap ikan
- 1 siung bawang putih, haluskan
- 1 btg daun bawang, diiris
- 1 putih telur
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/2 sdt gula pasir
- 150 gr tepung sagu
Bahan saus taoco:
- 3 sdm taoco manis, haluskan
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 2 buah cabai merah keriting, haluskan
- 200 ml air
- 1 sdt kecap manis
- 1 sdt saus tomat
- 1/2 sdm saus sambal
- 1/2 sdt gula pasir
- 1/2 sdt garam
- 2 sdt tepung sagu, larutkan dengan 2 sdt air, untuk pengental
- 2 sdm minyak, untuk menumis
Cara membuat:
1. Isi, campurkan udang, wortel, buncis, rebung, bawang putih, daun bawang, putih telur, garam, merica, dan gula. Aduk rata. Tambahkan tepung sagu. Aduk rata.
2. Ambil selembar kol. Beri adonan isi. Gulung.
3. Kukus di atas api sedang, 25 menit hingga matang. Sisihkan.
4. Sambal taoco, tumis bawang putih dan cabai sampai harum. Tambahkan taoco. Aduk rata. Tuang air. Didihkan.
5. Tambahkan kecap manis, saus tomat, saus sambal, garam, dan gula pasir. Aduk rata. Kentalkan dengan larutan tepung sagu. Masak sampai meletup-letup. Angkat.
6. Sajikan siomay bersama saus taoco.
Tumis Kol Mini Masak Lada Hitam
2. Tumis Kol Mini Masak Lada Hitam
Untuk 4 porsi
Bahan:
- 300 gr kol mini, masing-masing belah 2 bagian
- 100 gr jamur merang, belah 2 bagian
- 1/2 bh paprika merah, potong kotak
- 1/2 bh paprika hijau, potong kotak
- 1/2 bh bawang bombai, iris panjang
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdt kecap inggris
- 2 sdm saus tomat
- 1 sdm saus tiram
- 1/2 sdm saus sambal
- 1/2 sdt garam
- 1 sdt merica hitam kasar
- 1/4 sdt gula pasir
- 1 btg daun bawang, iris serong
- 100 ml air
- 2 sdm minyak, untuk menumis
Cara membuat:
1. Tumis bawang bombai dan bawang putih sampai harum.
2. Masukkan kol mini, paprika, dan jamur. Aduk setengah layu.
3. Tambahkan kecap inggris, saus tiram, saus sambal, garam, merica, dan gula pasir. Aduk rata.
4. Tuang air. Masak sampai matang. Masukkan daun bawang. Aduk rata. Sajikan hangat. (SAJI)
Jus Hijau Segar
3. Jus Hijau Segar
Untuk 3 porsi
Bahan:
- 1 btg seledri, potong-potong
- 100 gr nanas, potong-potong
- 100 gr belimbing, potong-potong
- 200 ml air jeruk medan
- 300 gr es batu
- 3 bonggol sawi hijau
- 2 sdm gula pasir
Cara membuat:
1. Masukkan semua bahan ke dalam blender. Blender sampai halus. Masukkan ke dalam lemari es.
2. Sajikan dingin.
Kol Lebih Baik Dimasak
Sayuran berwarna putih ini jarang sekali menjadi menu favorit. Kalah dengan kerabatnya, brokoli, atau sawi. Memang, kol tidak serba bisa seperti brokoli, tetapi gizinya masih sepadan, apalagi mengingat harganya yang lebih murah.
Ingin tahu nutrisi apa saja yang terkandung di dalam kol?
1. Vitamin C
Seperti pada brokoli, vitamin utama pada kol adalah vitamin C. Vitamin ini punya banyak fungsi, salah satunya menjaga daya tahan tubuh. Satu porsi kol berbobot sekitar 1 ons bisa mencukupi sekitar separuh kebutuhan harian vitamin C. Sayangnya, vitamin ini mudah hilang selama proses pemasakan, apalagi jika dimasak pada suhu tinggi dan waktu lama. Cara masak paling bagus untuk mempertahankan vitamin C di dalam kol adalah dikukus. Waktu yang pas sekitar 5 menit, paling lama 10 menit. Bila kol dilalap mentah seperti pada menu-menu bersambal, kandungan vitamin C memang masih utuh. Akan tetapi, biasanya kita hanya bisa makan sedikit. Beda halnya jika kita makan kol sebagai sayuran pecel, urap, sup, sayur asem, lodeh, atau lainnya.
2. Vitamin K
Di bawah vitamin C, vitamin yang kadarnya paling tinggi di dalam kol adalah vitamin K. Seporsi kol bisa mencukupi sekitar setengah dari kebutuhan harian vitamin K. Kadar sebesar ini tergolong istimewa mengingat sebagian besar sayur lain memiliki kadar vitamin K yang tak sebesar ini.
Vitamin K memiliki banyak fungsi, antara lain menjaga kesehatan darah dan tulang. Vitamin ini mudah larut di dalam lemak. Jika kita ingin memperoleh manfaat optimal vitamin K, kol lebih baik dikonsumsi sebagai menu dengan sedikit minyak, misalnya dibuat pecel, tumis, sup, lodeh, atau sejenisnya.
3. Antioksidan polifenol
Antioksidan pada kol membuat sayuran ini layak sering dikonsumsi. Dalam jangka panjang bisa menjaga peremajaan kulit. Cocok untuk menetralkan efek menu gorengan. Antioksidan kol juga bisa menyeimbangkan kadar kolesterol baik. Dalam jangka panjang, efeknya bisa mengurangi risiko penebalan pembuluh darah sehingga bisa mencegah penyakit jantung.
4. Antosianin
Kandungan ini sangat khas terdapat di dalam kol merah (ungu). Antosianin juga memiliki khasiat antioksidan. Sayangnya, antosianin mudah rusak oleh suhu tinggi dalam waktu lama. Ini bisa kita amati dari pudarnya warna ungu setelah kol dimasak lama. Pada kasus vitamin C, cara masak terbaik adalah dikukus. Tapi dalam hal antosianin, cara masak terbaik adalah direbus.
5. Sulforafan
Ini adalah senyawa khas keluarga kubis-kubisan yang jika dikonsumsi dalam jangka panjang bisa mencegah kanker. Tetapi adanya senyawa ini juga bisa menimbulkan masalah kesehatan pada mereka yang punya problem kelenjar gondok. Pada orang yang kelenjar gondoknya sehat, kol tidak menimbulkan masalah. Efek ke kelenjar gondok ini bisa dikurangi dengan cara mengonsumsi kol yang sudah dimasak segar, bukan kol mentah, juga bukan awetan seperti asinan.
6. Serat
Kol banyak mengandung serat sehingga bisa memperlancar sistem pencernaan. Tapi pada orang tertentu yang jarang makan serat, kol kadang justru bisa menyebabkan perut kembung. Ini terjadi karena serat kol sulit dipecah dan menyebabkan timbulnya gas penyebab kembung.
Untuk menghindari masalah ini, kol sebaiknya dimasak dan konsumsinya ditingkatkan secara perlahan, tidak langsung banyak dalam waktu singkat.
