Olahraga untuk Imunitas Tubuh

Imunitas tubuh menjadi faktor penting dalam masa pandemi virus Covid-19. Olahraga dengan intensitas yang tepat menjadi salah satu kunci menjaga imunitas tersebut.

Anjuran beraktivitas di rumah selama masa pandemi Covid-19 bukan penghalang untuk berolahraga. Gaya hidup kurang gerak akan menurunkan imunitas tubuh sehingga meningkatkan risiko terinfeksi virus.

Dokter spesialis kedokteran olahraga, Michael Triangto, berpendapat, berada di rumah bisa menjadi momentum baik menjadikan diri lebih sehat, yaitu dengan mengatur pola makan dan berolahraga.

”Mengatur pola makan saja tidak cukup karena kesehatan didapat bukan hanya dari apa yang masuk, melainkan juga dari apa yang kita keluarkan dalam bentuk aktivitas fisik dan olahraga. Keseimbangan keduanya sangat penting. Berada di rumah tak akan baik jika benar- benar berdiam diri,” katanya.

Lebih penting dari itu, aktivitas fisik dan olahraga bisa memunculkan imunitas yang sangat diperlukan tubuh saat belum ada obat untuk mengatasi penyakit akibat virus ini.

KOMPAS/ YUNIADHI AGUNG

Mari Elka Pangestu yoga di taman rumahnya di kawasan Blok M, Jakarta. Difoto Juni 2018.

Atas dasar itu, Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) serta Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada (FK-KMK UGM) merekomendasikan agar warga tetap aktif di rumah pada masa pandemi ini.

Setelah latihan berat, ada periode ketika tubuh berada dalam imunitas rendah. Kondisi ini membuat rentan terinfeksi.

Dalam panduan dari FK-KMK UGM disebutkan, keparahan karena terinfeksi Covid-19 diperkirakan terjadi karena tidak seimbangnya tingkat daya tahan tubuh dengan reaksi peradangan. Aktivitas fisik rutin yang tepat bisa meningkatkan daya tahan sehingga menekan reaksi peradangan yang berlebihan.

Aktivitas fisik dan olahraga juga bisa menurunkan berat badan berlebihan. Orang dengan obesitas akan mengalami reaksi peradangan lebih tinggi.

Laporan dari International Journal of Sports Medicine, yang dikutip dalam rekomendasi PDSKO, menyebut, ada hubungan antara intensitas olahraga dan risiko infeksi yang membentuk kurva huruf J.

Berdasarkan kurva itu, Michael menjelaskan, titik tertinggi paling kiri (lihat grafik) adalah posisi ketika seseorang lebih banyak duduk. ”Orang yang lebih banyak diam atau tidak berolahraga memiliki risiko sakit. Orang yang berolahraga dengan intensitas sedang memiliki risiko terinfeksi rendah. Adapun olahraga dengan intensitas tinggi memunculkan risiko infeksi tinggi,” katanya.

Kompas/Priyombodo

Warga berolahraga dan berjemur di perkampungan padat di bantaran Kali Ciliwung di wilayah Jati Pulo, Palmerah, Jakarta Barat, Minggu (5/4/2020).

Dengan kata lain, latihan fisik dalam intensitas sedang dapat meningkatkan imunitas tubuh, sedangkan latihan dengan intensitas tinggi justru menurunkan imunitas.

”Setelah latihan berat, ada periode ketika tubuh berada dalam imunitas rendah. Kondisi ini membuat rentan terinfeksi,” katanya tentang efek dari olahraga intensitas tinggi.

Parameter intensitas sedang adalah seseorang masih berbicara walaupun terengah-engah saat latihan fisik. Adapun intensitas tinggi adalah ketika kesulitan bicara saat berolahraga. Berdasarkan hal itu, ukuran intensitas setiap orang berbeda-beda.

”Orang yang kurang gerak akan mengatakan bahwa berjalan adalah kegiatan intensitas tinggi. Adapun orang dengan kebiasaan jalan cepat akan menilai berlari adalah olahraga intensitas tinggi,” kata Michael.

Bentuk olahraga

Untuk mencapai kondisi fisik yang dibutuhkan dalam masa pandemi, dua bentuk olahraga yang penting adalah aerobik dan anaerobik (latihan beban). Latihan aerobik, yang dilakukan dalam intensitas ringan-sedang, berulang, dan dalam jangka waktu panjang, bisa meningkatkan derajat kesehatan. Latihan aerobik biasa disebut juga latihan kardiorespirasi karena melatih jantung dan paru.

Sehat tak menjamin seseorang bugar. Indikasi tidak bugar antara lain lemas saat bangun tidur dan cepat lelah ketika beraktivitas.

KOMPAS/AGUS SUSANTO

Berolahraga tidak harus ke lapangan atau tempat kebugaran, di rumah kita bisa memanfaatkan treadmill untuk menjaga kesehatan tubuh dan jantung. Foto diambil Agustus 2011.

”Latihan aerobik bisa melambatkan denyut nadi hingga fungsi kerja jantung lebih baik, melebarkan atau membuka pembuluh darah yang membuat tekanan darah menurun. Kemudian, meningkatkan pembakaran lemak yang baik untuk penderita kolesterol tinggi dan obesitas,” katanya.

Jalan cepat, joging, bersepeda, renang, dan dayung adalah contoh yang baik untuk olahraga aerobik. Jalan cepat mengelilingi rumah atau naik-turun tangga bisa menjadi alternatif latihan aerobik di rumah.

Sementara itu, latihan anaerobik dengan intensitas berat, tidak banyak pengulangan, dan waktu melakukan yang pendek bisa meningkatkan derajat kebugaran seiring dengan meningkatnya kekuatan dan daya ledak otot.

Latihan yang biasanya bisa dilakukan dengan peralatan di tempat latihan kebugaran ini bisa dilakukan di rumah dengan memanfaatkan perabotan rumah, seperti kursi, sofa, meja, dan tempat tidur. Bahkan, dinding pun bisa dipakai untuk melatih kekuatan otot, seperti untuk wall push up, yaitu push up sambil berdiri dengan dinding sebagai landasan untuk menggantikan lantai.

KOMPAS/DENTY PIAWAI NASTITIE

Fasilitas kolam renang di Bellagio Residences, Jakarta Selatan, Rabu (11/3/2020). Konsep tempat tinggal co-living atau berbagi ruang hidup semakin populer di kalangan milenial. Harga sewa yang terjangkau dengan fasilitas lengkap menjadi alasan konsep ini diminati kaum urban.

Selain berolahraga, meningkatkan aktivitas fisik juga bisa dilakukan dengan mengurangi duduk. PDSKO menganjurkan setiap orang melakukan peregangan setiap dua jam, yaitu peregangan statis dengan menahannya selama 10-15 detik.

Tujuan olahraga

Michael, yang juga dokter atlet pelatnas bulu tangkis Indonesia, mengingatkan tentang tujuan berolahraga, yaitu sehat, rekreasi, dan prestasi. Target sehat akan tercapai tidak hanya dengan parameter turunnya berat badan. Indikator lain di antaranya tekanan darah normal, kolesterol normal, dan kadar lemak turun.

Olahraga rekreasi dilakukan untuk mendapatkan kesenangan. Biasanya tidak dilakukan secara rutin, seperti bersepeda santai bersama keluarga pada akhir pekan.

Adapun olahraga prestasi adalah olahraga yang dilakukan dengan tujuan mencapai prestasi, seperti yang dilakukan atlet. ”Pakaian olahraga, sepatu, peralatan, vitamin, atau aplikasi latihan dalam telepon pintar cenderung memiliki citra atlet. Padahal, bagi orang biasa, berolahraga bukanlah latihan seperti yang dilakukan atlet,” ujar Michael.

Hal lain yang juga sangat penting dalam masa pandemi ini adalah menjaga pikiran dan emosi agar selalu positif. Melalui olahraga pula, kecemasan dapat menurun karena berolahraga bisa memunculkan hormon endorfin yang bisa memberikan energi positif.

Contoh olahraga di rumah

Latihan Aerobik

• Jalan cepat sekeliling rumah
• Naik-turun tangga di dalam rumah selama 10-15 menit, 2-3 kali sehari
• Dansa, senam aerobik via Youtube, loncat tali
• Olahraga dengan sepeda statis atau treadmill

Latihan Kekuatan Otot

• Squat (jongkok-berdiri)
• Lunges
• Push up
• Crunches

Sumber: PDSKO