Olahraga Apa yang Cocok Dilakukan Saat Puasa Ramadhan?

Beberapa jenis olahraga cocok dilakukan saat berpuasa. Durasi dan intensitas sebaiknya tidak melebihi saat tidak puasa.

KOMPAS/HENDRA A SETYAWAN

Pesepeda melintasi padang rumput di kawasan Cibogo, Cisauk, Kabupaten Tangerang, Banten, Sabtu (18/7/2020). Bersepeda dapat menjadi pilihan olahraga masyarakat di tengah puasa Ramadhan.

Menjalani puasa di bulan Ramadhan bukanlah alasan untuk tidak berolahraga. Aktivitas ini tetap penting dilakukan saat sedang berpuasa untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Lantas, jenis olahraga apa yang ideal dilakukan agar tubuh tetap sehat dan ibadah puasa tidak terganggu?

Yusi Intan Junia (28), karyawan swasta di Jakarta, berencana bersepeda menjelang berbuka puasa pada hari ketiga Ramadhan, Kamis (14/3/2024). Di luar bulan Ramadhan, Yusi rutin bersepeda empat kali dalam seminggu pada pagi hari dengan jarak 15-20 kilometer. Khusus di bulan suci bagi umat Islam ini, dia akan menurunkan intensitas dengan mematok jarak 7-10 kilometer saja dan melakukannya pada sore hari.

”Selain supaya badan tetap sehat saat puasa, bersepeda sore hari juga sekalian ngabuburit. Rutenya juga saya sesuaikan agar melewati tempat-tempat penjual takjil biar bisa sekalian persiapan berbuka,” ujar Yusi.

Bersepeda termasuk ke dalam kategori olahraga kardio atau melatih jantung. Menurut dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Wawan Budisusilo, bersepeda menjadi salah satu olahraga kardio yang bisa menjadi pilihan saat berpuasa selain joging dan jalan cepat.

Baca juga: Lari dan Bersepeda, Aktivitas Jelang Buka Puasa

KOMPAS/WAWAN H PRABOWO

Warga mengisi hari Minggu (28/3/2021) pagi dengan berolahraga sepeda di Jalan Jenderal Sudirman-Thamrin, Jakarta. Bersepeda dapat menjadi pilihan olahraga masyarakat di tengah puasa Ramadhan.

Kategori olahraga lain yang dapat menjadi pilihan ketika puasa adalah latihan kekuatan dan latihan kelenturan. Latihan kekuatan bisa berupa rangkaian gerakan, seperti push up, sit up, back up, plank, dan squat dalam durasi waktu tertentu. Adapun olahraga yang melatih kelenturan tubuh di antaranya yoga dan pilates.

Wawan mengatakan, olahraga tetap penting untuk dilakukan sekalipun sedang puasa agar tubuh tetap sehat dan bugar. Namun, ada hal-hal yang perlu diperhatikan supaya ibadah puasa dan olahraga tetap bisa beriringan.

”Ada empat hal yang penting terkait olahraga saat puasa, yaitu frekuensi, intensitas, durasi, dan macam olahraga. Keempat poin itu harus disesuaikan dengan kondisi fisik dan riwayat kesehatan setiap orang,” ucap Wawan yang merupakan dosen Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Prof Dr HAMKA.

Soal frekuensi, misalnya, idealnya seseorang berolahraga 3-5 kali dalam sepekan. Jenis olahraga yang dipilih bisa divariasikan antara latihan kardio, kekuatan, dan kelenturan. Ini juga disesuaikan dengan preferensi masing-masing.

Namun, Wawan menggarisbawahi bahwa durasi dan intensitas latihan tidak boleh melebihi sesi ataupun kemampuan saat sebelum Ramadhan. ”Saat puasa, ada limitasi secara kemampuan berkaitan dengan cadangan makanan yang terpakai, terutama bagi mereka yang bukan atlet. Jadi, tidak disarankan untuk melakukan olahraga dengan intensitas yang tiba-tiba tinggi atau melebihi kemampuan saat tidak puasa,” ujar Wawan.

Baca juga: Tetap Sehat dan Bugar Saat Berpuasa

Agar tubuh kenyang lebih lama, bisa memperbanyak sayuran dan buah-buahan saat menyantap sahur dan setelah shalat Tarawih.

KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO

Peserta melakukan gerakan yoga saat mengikuti peringatan Hari Yoga Internasional di kompleks Taman Wisata Candi Prambanan, Sleman, DI Yogyakarta, Selasa (21/6/2022). Yoga dapat menjadi pilihan olahraga masyarakat di tengah puasa Ramadhan.

Adapun soal pemilihan waktu olahraga, selain menyesuaikan dengan preferensi masing-masing, juga harus kembali melihat riwayat kesehatan seseorang. Penderita diabetes, misalnya, tidak disarankan berolahraga pagi setelah sahur untuk mencegah tubuh tumbang karena dehidrasi dan penurunan gula darah secara mendadak.

Pilihan bagi penderita diabetes ialah berolahraga pada sore hari, dua jam hingga satu jam sebelum berbuka puasa. Pada sore hari, cairan tubuh dapat segera diganti ketika berbuka puasa.

Olahraga juga dapat dilakukan malam setelah berbuka puasa dan shalat Tarawih. Namun, Wawan mengingatkan, olahraga malam hari harus berakhir maksimal dua jam sebelum waktu tidur.

”Sebaiknya tidak mendekati waktu tidur karena metabolisme cenderung tinggi setelah olahraga. Dampaknya, sulit tidur dan bangun dalam kondisi tidak segar,” tutur Ketua Komisi Medis dan Anti-Doping Pengurus Besar Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PB PASI) ini.

Wawan juga menekankan, olahraga saat sedang puasa harus dibarengi dengan asupan nutrisi yang seimbang. Dengan demikian, tubuh tidak mudah lemas dan mengantuk.

Baca juga: Puasa Pun Butuh Olahraga

Dosen Program Studi Dietisien Universitas Esa Unggul, Nazhif Gifari, mengatakan, salah satu yang perlu diperhatikan adalah pemenuhan kebutuhan hidrasi bagi tubuh. Puasa atau tidak, tubuh harus mengonsumsi air mineral setidaknya delapan gelas per hari.

Nazhif juga menyarankan untuk menghindari teh dan kopi saat sahur. Kedua minuman tersebut mengandung tanin dan kafein yang dapat menyebabkan efek diuretik atau sering buang air kecil. Dengan begitu, tubuh akan merasa cepat haus.

Setelah berpuasa sambil berolahraga, tubuh perlu melakukan pemulihan. Menurut Nazhif, makanan atau minuman yang mengandung protein tinggi akan membantu mempercepat proses ini. Salah satu yang bisa dikonsumsi adalah susu rendah lemak.

”Sementara agar tubuh kenyang lebih lama, bisa memperbanyak sayuran dan buah-buahan saat menyantap sahur dan setelah shalat Tarawih,” kata salah satu penulis buku Fit Saat Berpuasa, Tetap Bugar di Bulan Ramadhan ini. (Kompas.id, 9/4/2021).