JAKARTA, KOMPAS — Sebagian besar masyarakat paham bahwa jenis makanan yang bergizi baik untuk kesehatan tubuh. Namun, pada praktiknya, makanan yang dipilih masyarakat belum tentu memenuhi gizi seimbang yang dibutuhkan tubuh. Kadar kalori yang masuk ke tubuh pun belum sesuai dengan batas yang diperlukan.
”Dalam mengatur pola makan yang baik, pertama-tama harus mengetahui batas kebutuhan kalori tubuh. Caranya, hitung dengan berat badan yang dimiliki,” kata ahli nutrisi Alvin Hartanto yang juga pemilik dari Famous Fitness dalam diskusi media terkait literasi gizi dan pangan berkualitas, di Jakarta, Jumat (12/10/2018).
Seseorang dengan kalori defisit atau yang biasanya dengan berat badan kurang bisa menghitung batas kebutuhan kalori dengan rumus 25 kali berat badan. Untuk seseorang yang memiliki berat badan normal, biasanya kebutuhan kalorinya sebesar 33 kali berat badan.
Alvin menuturkan, cara mudah yang bisa dilakukan untuk menghitung kalori bisa dilakukan dengan bantuan teknologi. Berbagai aplikasi sudah tersedia untuk menghitung jumlah kalori dan mengukur kalori yang terbakar di dalam tubuh berdasarkan aktivitas yang dilakukan. Salah satunya dengan aplikasi ”My Fitness Pal”.
Cara lain yang mudah dilakukan adalah mengukur besar makanan yang dikonsumsi. Menurut Alvin, untuk perempuan, konsumsi nasi dalam piring cukup sebesar kepalan tangan. Kemudian, ukuran daging cukup sebesar telapak tangan. Sementara konsumsi gula ataupun garam cukup seujung jari telunjuk.
”Pola makan yang sederhana itu artinya memastikan kalori tidak berlebihan dan tidak kurang bagi tubuh. Pastikan pula ada sumber protein, seperti ikan, telur, atau daging-dagingan, setiap jam makan,” ujar Alvin.
Secara sederhana, ia mencontohkan pola makan untuk kebutuhan 2.000 kalori per hari. Untuk menu sarapan pukul 07.00, seseorang cukup mengonsumsi dua lembar roti gandum atau dua pisang dan susu untuk menghasilkan 350 kalori. Pukul 09.30, bisa diselingi dengan camilan berupa buah dan susu (350 kalori).
Pada saat makan siang, Alvin menyarankan untuk mengonsumsi segenggam nasi merah, 200 gram daging, serta sayuran (600 kalori). Untuk camilan sore, seseorang bisa mengonsumsi susu dan jagung rebus (200 kalori). Pada makan malam, disarankan mengonsumsi 200 gram daging dan sayuran (400 gram).
”Dianjurkan tidak mengonsumsi nasi pada malam hari,” kata Alvin.