Pentingnya Pemulihan Usai Lari Maraton

KOMPAS/PRAYOGI DWI SULISTYO

Kegiatan Borobudur Marathon Radio Live Tour di Jakarta, Selasa (14/5/2019). Dalam acara ini diungkapkan pentingnya pemulihan setelah lari jarak jauh untuk mencegah cedera.

JAKARTA, KOMPAS — Pemulihan dibutuhkan seusai berolahraga dengan intensitas tinggi seperti lari maraton untuk mencegah cedera. Pemulihan sebaiknya dilakukan sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.

Operation Director Indonesia Sports Medicine Centre Andi Kurniawan mengatakan, berdasarkan penelitian metaanalisis tahun 2018, sebanyak 38 hingga 72 persen orang yang melakukan lari jarak jauh akan mengalami cedera. Hal itu terjadi karena tingginya beban otot akibat tekanan pada lintasan atau aspal. Biasanya cedera terjadi pada otot betis dan paha.

”Untuk mencegah cedera tersebut, perlu pemulihan,” ujar Andi dalam acara Borobudur Marathon Radio Live Tour di Jakarta, Selasa (14/5/2019). Turut hadir pegiat lari Riefa Istamar dengan moderator wartawan Kompas yang juga pegiat lari Agus Hermawan.

KOMPAS/PRAYOGI DWI SULISTYO

Operation Director Indonesia Sports Medicine Centre Andi Kurniawan

Kegiatan itu menjadi salah satu rangkaian acara Borobudur Marathon yang akan diselenggarakan pada 17 November 2019. Jakarta merupakan kota keenam yang dituju setelah Surabaya, Malang, Semarang, Yogyakarta, dan Medan.

Andi mengatakan, pemulihan sebaiknya dilakukan sesuai jarak yang ditempuh. Untuk 1 kilometer, dibutuhkan pemulihan satu hari sehingga jika berlari 42 kilometer maka perlu waktu pemulihan selama 42 hari.

Idealnya, perlu minimal 3 hingga 4 bulan untuk pemulihan sehabis berlari maraton. Seorang pelari perlu melihat kondisi tubuh masing-masing untuk mengetahui apakah tubuhnya sudah pulih.

Masa pemulihan dapat diisi dengan aktivitas ringan seperti lari sejauh 3 hingga 5 kilometer. Pemulihan ini dibutuhkan untuk melepaskan otot kaku.

Cara pemulihan yang dapat dilakukan adalah berendam di dalam air es. Selain itu, perlu minum air yang cukup untuk mengembalikan cairan yang hilang dan mengonsumsi suplemen untuk menambah nutrisi. Untuk mengembalikan kondisi tubuh, perlu makan yang bergizi seimbang. Cara itu dapat juga dilakukan saat latihan.

Cedera

Pegiat lari Riefa Istamar menceritakan, dirinya sering lupa pemulihan sehingga pernah mengalami cedera. Dalam kondisi cedera, ia memaksakan ikut lomba maraton sehingga mengalami cedera lebih parah. Ia tidak dapat berjalan dan harus istirahat selama 3 bulan.

KOMPAS/PRAYOGI DWI SULISTYO

Pegiat lari Riefa Istamar

Riefa menganjurkan, setelah selesai perlombaan, sebaiknya langsung mandi es sekitar 10 hingga 15 menit, dilanjutkan peregangan dan terapi pijat terutama pada kaki. Melalui cara itu, ia tidak pernah mengalami cedera serius lagi sejak 2014.

”Ketika merasa sakit seusai lari jarak jauh, sebaiknya istirahat,” ujarnya. Menurut Riefa, perencanaan pemulihan sama pentingnya dengan latihan.

Agus menganjurkan sebelum dan sesudah lomba agar tidur dengan cukup. ”Jika sulit tidur, usahakan untuk rileks dan paksakan untuk tidur,” ujarnya.

Event Manager Kompas Budhi Sarwiadi mengatakan, Borobudur Marathon Radio Live Tour adalah kegiatan edukasi agar pelari mendapatkan pengetahuan cara berlari yang baik. Edukasi ini menyangkut perencanaan latihan, pentingnya nutrisi untuk pelari, dan pemulihan setelah lari.