Bakar Lemak Maksimal Lewat Joging yang Benar dan Optimal
Hasil joging yang maksimal, baik dalam meningkatkan stamina maupun membakar kalori, bisa didapatkan dengan cara berlari yang benar dan optimal. Nah, bagaimana cara berlari yang benar dan optimal itu?
Oleh
Fajar Ramadhan
·4 menit baca
Olahraga joging amat populer di berbagai kalangan lantaran mudah dilakukan dan murah. Meski begitu, hasil joging yang maksimal, baik dalam meningkatkan stamina maupun membakar kalori, bisa didapatkan dengan cara berlari yang benar dan optimal.
Ahli kesehatan olahraga, Michael Triangto, di Jakarta, Sabtu (7/9/2019), menjelaskan, joging adalah jenis olahraga aerobik yang berfungsi meningkatkan kardiorespirasi seseorang. Artinya, melakukan joging dengan metode yang baik, benar, terukur, dan teratur (BBTT) dalam jangka waktu panjang akan meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
”Kita jadi tidak mudah lelah, bisa membakar lemak, menurunkan kadar gula darah, dan tekanan darah, dan sebagainya,” katanya.
Lantas, bagaimana cara joging yang BBTT? Merujuk ketentuan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), joging sebaiknya dilakukan 150 menit per minggu. Jika dilakukan lima hari dalam seminggu, durasi ideal adalah 30 menit per hari. Apabila dilakukan tiga hari dalam seminggu, durasinya 50 menit per hari.
Pilihan waktunya bisa dilakukan kapan saja, baik pagi, siang, sore, maupun malam. Namun, ada keuntungan lain yang bisa didapatkan jika joging dilakukan pada pagi hari ketika masih ada sinar matahari. Sinar matahari tersebut bisa mengubah pro Vitamin D di bawah kulit menjadi Vitamin D sehingga bermanfaat untuk muskuloskeletal, seperti tulang dan otot. Waktu paling bagus mendapatkannya adalah pukul 11.00-13.00 WIB.
Cara menghindari cedera
Tak jarang joging juga menyebabkan cedera di tubuh bagian bawah. Untuk menghindarinya, gerakan joging harus diatur secara baik dan benar. Pertama, usahakan bagian tumit kaki adalah yang pertama menapak. Baru kemudian jempol kaki melakukan gerakan tolakan ke depan.
”Oleh sebab itu, penggunaan sepatu menjadi krusial dalam olahraga joging. Selain sebagai pelindung kaki, fungsinya juga meningkatkan performa,” ujar Michael.
Selanjutnya, lengan tangan dan kaki harus selalu bergerak berlawanan. Jika kaki kanan bergerak ke depan, tangan kiri yang mesti diayunkan ke depan. Begitu juga sebaliknya. Selain itu, pandangan mata dan tubuh harus selalu condong ke depan.
”Jika kaki saja yang bergerak, sedangkan tangannya tidak, joging tidak efektif. Gerakan tangan yang menyilang berfungsi mempercepat lari karena gerakan tangan dan kaki sinkron,” kata Michael.
Kemudian, pengaturan napas dalam joging juga perlu diperhatikan. Selain harus tenang, tarikan napas harus tetap dilakukan melalui hidung dan dikeluarkan melalui mulut. Melalui hidung, udara yang masuk akan menjadi lembab sehingga akan lebih banyak udara yang dikeluarkan oleh mulut.
Dengan begitu, tekanan di paru-paru menjadi minimal sehingga darah mudah masuk. Darah yang sulit masuk akan menyebabkan darah beredar ke mana-mana. Hal ini dapat memicu terjadinya varises.
Hal terpenting dalam berolahraga adalah pemanasan sebelum mulai beraktivitas dan pendinginan setelah aktivitas inti selesai dilakukan. Ketua Komisi Medis Pengurus Besar Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PB PASI) Ermita Isfandiary Ibrahim mengatakan, hal lain yang perlu dilakukan untuk menghindari cedera adalah melakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan bisa dilakukan dengan cara lari-lari kecil dan meregangkan otot.
Meningkatkan stamina
Hal yang sama juga mesti dilakukan setelah selesai melakukan joging untuk pendinginan. Sebab, saat tubuh melakukan olahraga yang lama, asam laktat akan meningkat sehingga membuat tubuh merasa lelah, capek, pegal, dan sebagainya. Dengan berjalan pelan seusai joging, asam laktat itu akan dibawa ke liver untuk dimetabolisme.
Ermita menambahkan, joging bisa dilakukan untuk meningkatkan stamina tubuh atau membakar lemak. Joging dikenal sebagai olahraga yang mudah, murah, dan dapat membakar kalori cukup banyak tergantung kecepatannya. Kalori yang dibakar biasanya berkisar antara 5 dan 7 kalori per menit.
”Dalam 30 menit saja, minimal sudah ada 150 kalori yang terbakar. Jika dilakukan selama lima hari artinya ada 750 kalori terbakar,” katanya.
Kondisi rentan
Jadi, secara umum joging bisa dilakukan oleh semua orang. Namun, ada orang-orang dengan kondisi tertentu yang lebih rentan mengalami cedera. Orang-orang yang dimaksud, misalnya, pelari pemula atau yang sama sekali belum pernah joging, orang dengan berat badan berlebih atau obesitas, serta orang memiliki masalah persendian hingga memiliki kelainan bentuk kaki.
Untuk orang dengan obesitas yang ingin berolahraga lari, Michael menyarankan agar tidak langsung melakukan joging. Ia harus menurunkan berat badannya terlebih dulu dengan berjalan atau lari kecil. Sebab, saat melakukan joging, lutut dan engkel akan menahan empat kali berat badannya. Dalam hal ini, orang obesitas tentu lebih rentan mengalami cedera.
”Orang dengan obesitas pasti tidak pernah joging juga sebelumnya. Jadi, posisinya sekaligus sebagai pemula,” katanya.
Perlakuan yang berbeda juga bisa diterapkan pada orang yang memiliki kaki tapak leper (high arched feet) atau tidak ada lekukan di telapaknya. Mereka harus diberikan lapisan khusus pada alas sepatunya. Dengan begitu, kelainan pada kakinya bisa terkoreksi.
Lalu, tunggu apa lagi. Ayo, berlari dengan cara yang benar supaya lemak-lemak kita terbakar.