Tips bagi Pelari Sebelum, Saat Berlari, dan Setelah Mencapai Garis Finis

Sejumlah hal yang perlu diperhatikan adalah menjaga hidrasi tubuh, energi tubuh, serta memanfaatkan titik siram dan stasiun air saat berlari. Peserta maraton juga diimbau berlari sesuai kemampuan fisik masing-masing.

KOMPAS/SEKAR GANDHAWANGI

Klinik bimbingan atau coaching clinic menjelang penyelenggaraan Borobudur Marathon 2019 Powered by Bank Jateng dilaksanakan di Magelang, Sabtu (16/11/2019). Pelatih lari, Agung ”Gantar” Mulyawan (tengah), menjelaskan pentingnya persiapan yang matang bagi peserta maraton.

MAGELANG, KOMPAS — Setidaknya 10.900 pelari dari dalam dan luar negeri akan mengikuti Borobudur Marathon 2019 Powered by Bank Jateng, Minggu (17/11/2019) subuh. Sebelum mulai berlari, ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan. Begitu pula saat berlari dan setelah mencapai garis finis. Ini penting untuk menjaga stamina dan mencegah cedera.

Menurut pelatih lari Agung ”Gantar” Mulyawan, persiapan untuk mengikuti maraton bahkan seharusnya sudah dilakukan jauh-jauh hari. Untuk peserta maraton 42 kilometer, misalnya, harus berlatih lebih dari 17-20 minggu sebelum maraton dimulai. Adapun peserta half marathon 21 kilometer harus latihan minimal 16 minggu sebelumnya, sedangkan 10 kilometer pada 10 minggu sebelumnya.

”Kunci agar sukses lari jarak jauh adalah (latihan fisik yang) rajin, konsisten, dan berkomitmen dengan kategori maraton yang diambil. Persiapan harus matang dan dihitung jauh-jauh hari,” kata Agung di Magelang, Sabtu (16/11/2019).

Selain latihan fisik, penting pula menjaga asupan gizi. Konsumsi karbohidrat yang menjadi sumber tenaga para pelari tidak boleh dilakukan sekaligus dalam waktu singkat. Porsinya pun disesuaikan dengan kebutuhan tubuh tiap-tiap pelari.

Tips sebelum berlari

Kemudian, menjelang dimulainya lomba maraton, pastikan waktu tidur tujuh jam terpenuhi. Selain itu, Agung menyarankan agar pelari melakukan peregangan sebelum tidur agar tubuh rileks. Ia juga mengimbau agar pelari menghemat energi sehari sebelum maraton.

Baca juga: Lintasan Waktu Borobudur Marathon

KOMPAS/FERGANATA INDRA RIATMOKO

Pelari disambut oleh penari saat tiba di garis finis ajang Friendship Run di kawasan Desa Wanurejo, Borobudur, Magelang, Jawa Tengah, Sabtu (16/11/2019). Acara lari sejauh 3,1 kilometer yang diikuti 500 pelari tersebut digelar sebagai pemanasan menjelang ajang Borobudur Marathon 2019 Powered by Bank Jateng yang akan digelar keesokan harinya, Minggu (17/11/2019).

”Badan biasanya terasa kaku setelah bangun tidur. Untuk aktivasi otot dan sendi, kita bisa mandi air hangat atau mengoleskan gel hangat ke kulit. Usahakan untuk tiba di lokasi maraton lebih awal karena pemanasan perlu dilakukan,” kata Agung.

Aspek lain yang perlu diperhatikan adalah hidrasi tubuh. Peserta disarankan untuk meminum 600 mililiter air satu jam sebelum maraton. Asupan cairan dikurangi secara berkala menjelang maraton, misalnya menjadi 250-300 mililiter 30 menit sebelum acara dimulai. Pelari pun harus minum air saat melewati stasiun air (water station) di lintasan lari.

Untuk mengganti energi tubuh, peserta bisa menyiapkan makanan atau minuman mengandung gula selama lari. Beberapa yang mudah dibawa antara lain kurma dan madu. Ada baiknya peserta menyediakan perlengkapan medis pribadi, misalnya obat, koyo, atau semprotan pereda nyeri.

Tips saat berlari

Ia juga mengingatkan peserta maraton agar berlari sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing. Melambat atau berhenti sebentar saat kondisi tubuh turun sangat dianjurkan. Dalam kondisi ini, pelari harus bijak menggunakan tubuhnya dan mengatur kecepatan. Ambisi mencapai waktu terbaik (personal best/PB) pun harus ditoleransi.

KOMPAS/DANU KUSWORO

Pelari Friendship Run mengambil minuman yang disediakan saat mengikuti lomba yang mengambil rute jalanan perdesaan, Sabtu (16/11/2019). Lomba yang diikuti 500 pelari ini menjadi ajang pembuka gelaran Borobudur Marathon 2019 Powered by Bank Jateng.

”Itu sebabnya, pelari rekreasional disarankan membuat dua target untuk mencapai garis finis. Pertama adalah target ambisius, sedangkan kedua adalah target alternatif jika ada kendala di lapangan, misalnya cuaca yang terlalu panas atau hujan. Itu supaya pelari tidak tertekan saat maraton,” katanya.

Saat diwawancara terpisah, penggiat lari Riefa Istamar mengatakan, cuaca menjadi faktor eksternal yang tidak bisa dikontrol. Panitia Borobudur Marathon 2019 mencatat, suhu di Magelang cukup panas minggu ini, yakni 32 derajat celsius dengan tingkat kelembaban 70 persen.

Beberapa cara menghadapi cuaca panas yang ia sarankan adalah memanfaatkan titik siram dan stasiun air. ”Pelari harus sadar ada water station dan selalu mengambil air putih. Mereka harus terus terhidrasi dan jangan sampai haus. Kebiasaan buruk pelari adalah menyepelekan (hal ini),” kata Riefa.

Direktur Lomba Borobudur Marathon Andreas Kansil juga menekankan pentingnya kecukupan hidrasi tubuh. Selain menyediakan stasiun air (water station), panitia juga menyediakan stasiun buah (fruit station) dan titik siram (cold sponge station).

Tips setelah berlari

Peserta juga perlu menyiapkan diri untuk pemulihan tubuh setelah mencapai garis finis. Peserta harus mengonsumsi air, vitamin, mineral, karbohidrat, lemak, dan protein 30 menit setelah tiba. Aturan 30 menit ini disebut golden window atau jendela emas.

”Dampaknya bila golden window dilewatkan adalah masa pemulihan tubuh jadi lebih lama. Ini tentu mengganggu aktivitas. Setelah finis, pelari harus langsung makan dan minum refreshment yang tersedia. Setidaknya minumlah susu yang mengandung gula, protein, dan air,” kata Agung.

Baca juga: Lari (Bukan) Olahraga Murah

Ia menambahkan agar pelari berjalan santai setelah maraton. Hal itu bisa menurunkan detak jantung dan suhu tubuh. Baju yang basah karena keringat juga harus diganti dengan baju bersih yang kering untuk mencegah penyakit.