Tips Berolahraga di Rumah dan Menjaga Kesehatan Selama Masa Pandemi Covid-19

Di tengah pandemi Covid-19, kebutuhan untuk menjaga kebugaran justru semakin penting, terlebih lagi ketika orang cenderung hanya duduk diam di rumah untuk melakukan seluruh kegiatan. Olah raga di rumah jadi solusinya.

(PHOTO BY HANDOUT / PAN SHANCU / AFP)

Pemerintah China memberlakukan ketentuan karantina selama 14 hari bagi warga di daerah yang terkena dampak virus korona jenis baru atau Covid-19. Tidak hilang akal, salah seorang warga China, Pan Shancu, akhirnya berolahraga di dalam rumah saja.

Kewajiban untuk bekerja dari rumah hingga pusat kebugaran yang berhenti beroperasi akibat pemberlakuan Pembatasan Sosial Berskala Besar atau PSBB berpotensi menyebabkan kecenderungan gaya hidup yang lebih pasif; tubuh lebih jarang digerakkan dibandingkan saat Covid-19 belum menyebar luas. Ketika bekerja dari rumah, tentu tidak perlu berjalan kaki beberapa ratus meter dari halte transjakarta ataupun stasiun KRL menuju kantor setiap hari, bukan?

Namun, di tengah pandemi ini, kebutuhan untuk menjaga kebugaran justru semakin penting, terlebih lagi ketika orang cenderung hanya duduk diam di rumah untuk melakukan seluruh kegiatan; dari rapat kantor hingga menonton film di depan layar komputer.

“Duduk terlalu lama dapat mengarah pada gaya hidup yang kurang aktif, alias sedentary lifestyle. Ini bisa menyebabkan meningkatnya lemak tubuh dan mengarah ke penyakit degenerative. Jadi usahakan tetap berolahraga selama work from home,” ujar pelatih kebugaran yang juga pemilik gym Infinite Fit Camp Jakarta FX Mario saat dihubungi Kompas pada Sabtu (11/4/2020) sore dari Jakarta.

Kompas/AGUS SUSANTO

Warga berlari di antara lengangnya lalu lintas di Jalan MH Thamrin, Jakarta Pusat, Jumat (10/4/2020). Peraturan Gubernur DKI Jakarta 33/2020 mengenai pembatasan sosial berskala besar (PSBB) dalam penanganan Covid-19 yang terdiri dari 28 pasal mulai diterapkan mulai Jumat (10/4/2020) hingga 14 hari kedepan (dapat diperpanjang).

Jaga rutinitas

Mario, yang dikenal di Twitter melalui akun @fxmario, mengatakan bagaimanapun olahraga merupakan aspek penting dalam menjaga kesehatan tubuh manusia. Selain itu Mario mengingatkan bahwa olahraga bisa dilakukan di mana saja, tidak perlu di gym ataupun keluar ruangan.

“Di saat WFH (work from home) seperti ini, karena pilihan kita cuma olahraga di rumah ya jalankan saja di rumah. Olahraga bisa meningkatkan imun system dan memperbaiki mood karena terus-terusan di rumah,” kata Mario. Paling tidak dilakukan rutin 150 menit per pekan, tambahnya, 30 hingga 60 menit per sesi sebanyak 3–4 hari dalam sepekan.

Rutinitas menjadi kunci dalam berolahraga dari rumah selama masa pandemi ini. Psikolog klinis Mayo Clinic Amerika Serikat, Craig Sawchuk mengatakan, di masa pandemi ini akan sangat mudah bagi masyarakat jatuh ke dalam gaya hidup rebahan tiada henti.

“Untuk itu, perlu membuat rutinitas harian di mana latihan fisik menjadi salah satu hal yang harus dilakukan setiap hari. Berolahraga setiap hari dapat memberikan perasaan terapeutik dan mengembalikan kehidupan menjadi lebih normal,” kata Sawchuk kepada Wall Street Journal.

Di saat work from home seperti ini, karena pilihan kita cuma olahraga di rumah ya jalankan saja di rumah. Olahraga bisa meningkatkan imun system dan memperbaiki mood karena terus-terusan di rumah

Bagi mereka yang terbiasa menggunakan alat-alat kebugaran di gym, tentu berolahraga di rumah menjadi tantangan tersendiri. Terlebih lagi, apabila sebulan tidak mengolah tubuh maka massa otot menyusut dan lemak meningkat.

Untuk itu, kata Mario, perlu daya kreativitas untuk memanfaatkan barang di sekitar kita sebagai alat bantu berolahraga; dari mengisi tas dengan beban hingga menggunakan galon air.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Pegawai pemerintah Provinsi Jawa Tengah berolahraga senam di halaman Kantor Gubernur Jawa Tengah, Kota Semarang, Senin (6/4/2020). Dalam beberapa pekan ini mereka diimbau untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh di tengah pandemi Covid-19.

Selain berolahraga, Mario juga mengingatkan untuk mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang seimbang setiap hari untuk menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh ketika masa pandemi Covid-19 ini masih mewabah.

“Hindari gorengan. Konsumsi gula maksimal 25 gram per hari menurut WHO. Perbanyak konsumsi sayur dan buah,” kata Mario.

Pelatihan kebugaran daring

Sebagai seorang pemilik gym dan instruktur kebugaran, keseharian Mario pun berubah drastis akibat menyebarnya Covid-19. Untuk itu, ia menawarkan konten hidup sehat di platform Karya Karsa.

Karya Karsa adalah ‘platform apresiasi kreator’, sebuah layanan yang memungkinkan penggemar dapat mendukung kreator langsung secara finansial. Akun Karya Karsa milik Mario dapat ditemukan di https://karyakarsa.com/fxmario.

“Di situ ada video latihan yang lebih detail dibandingkan yang saya post di Twitter. Tujuan saya membuat akun di Karya Karsa adalah untuk memberikan layanan pelatihan kebugaran bagi mereka yang mau olahraga untuk hidup sehat selama masa pandemi ini namun tidak bisa tatap muka langsung,” kata Mario.

Berikut adalah resep berolahraga di rumah a la Mario untuk empat hari, seperti yang telah ia bagikan melalui Twitter dengan tagar #MarioLahragaDiRumah, selamat mencoba. Rangkaian tips ini sudah dirituit ulang sedikitnya 2.800 kali dan mendapat lebih dari 9.400 likes.

Hari pertama

Setelah pemanasan, olahraga dimulai dengna jump squat 30 detik; langsung diikuti squat 30 detik dan kemudian dilanjutkan dengan istirahat selama satu menit. Set ini dilakukan sebanyak tiga kali.

Setelah itu gerakan side lunges selama 30 detik dan jumping jack 30 detik. Setelah melakukan dua gerakan ini, istirahat selama satu menit. Rangkaian ini pun juga dilakukan sebanyak tiga kali.

Set terakhir diisi dengan walking lunges selama 30 detik, butt kick run selama 30 detik, dan diakhiri dengan istirahat selama satu menit. Set ini juga diulangi sebanyak tiga kali. Apabila sudah, proses pendinginan atau cool down stretch bisa dilakukan untuk menutup sesi hari pertama ini.

Hari kedua

Untuk hari kedua, Mario membuat rangkaian 20 repetisi untuk burpees dan butterfly sit ups. Kemudian diikuti dengan 15 repetisi rangkaian gerakan yang sama, kemudian ditutup dengan 10 kali rangkaian yang sama. Jadi, total untuk masing-masing burpees dan butterfly sit ups adalah 45 kali. Mario mengatakan, target untuk penyelesaian latihan ini adalah di bawah 15 menit.

Hari ketiga

Resep hari ketiga terdiri dari 10 reps bench dips; 15 push ups; 20 squats; dan 30 kali jumping jacks. Rangkaian gerakan ini dilakukan sebanyak tiga ronde.

Hari keempat

Pada hari keempat, Mario mengajak untuk fokus pada latihan push atau mendorong. Ada tiga variasi gerakan, yakni: pike push ups, hand release push ups, dan thrusters.

Pike push ups dilakukan sebanyak 8 repetisi kemudian diikuti dengan hand release push ups (10 repetisi), kemudian thrusters dengan beban 10 kilogram sebanyak 12 kali repetisi. Mario mengatakan, beban yang digunakan untuk thruster bisa benda apa saja, dari botol air hingga buku, sebagai pengganti barbel atau dumbell. Rangkaian ini dilakukan sebanyak 3–5 ronde.

Setelah tuntas melakukan empat varian latihan fisik ini, bisa terus diulangi untuk pekan berikutnya. Pastikan juga rutinitas olah raga tetap dijaga demi kesehatan fisik dan mental di tengah pandemi Covid-19 ini.